В жизни каждого человека бывают дни, когда он чувствует себя подавленным. Порой необъяснимая грусть-тоска накрывает с головой так, что хочется закрыться от всего мира и жалеть себя, жалеть обо всем. Но если это чувство беспричинной безнадеги из года в год приходит в одно и то же время и не покидает вас в течение нескольких дней, недель и даже месяцев; если, кроме всего прочего, начинает мучить бессонница, изменяется пищевое поведение — от полной потери аппетита до каждодневного компульсивного переедания; если утешение и расслабление вы ищете в алкоголе — самое время просить о помощи. Возможно, у вас сезонная депрессия. По оценкам специалистов, от нее страдают от 10 до 20% населения Земли. Что это такое, почему она возникает и можно ли ей противостоять, рассказала порталу «Здоровые люди» доцент кафедры психотерапии и медицинской психологии Института повышения квалификации и переподготовки кадров здравоохранения УО «Белорусский государственный медицинский университет» Елена Тарасевич.
Сезонная депрессия, я тебя знаю?
Сезонная депрессия — это психоэмоциональное состояние, которое возникает чаще всего в осенне-зимнее время года и характеризуется фазным течением с определенной регулярностью. О сезонной депрессии говорят тогда, когда подобное состояние возникает ежегодно в течение 3 и более лет.
— Еще совсем недавно люди, страдающие от сезонной смены настроений, не имели понятия о том, что с ними происходит, — говорит Елена Тарасевич. — До тех пор, пока в 80-х годах прошлого века американский психиатр Норман Розенталь, автор книги «Сезонная работа мозга», не установил связь между перепадами настроения вплоть до депрессии и короткими зимними днями с долгими темными ночами. После этого он и его коллеги стали подробно изучать этот феномен и дали ему название — сезонная депрессия.
Этому состоянию есть и другое название — сезонное аффективное расстройство. Правда, суть от этого не меняется — это тип депрессии, связанный со сменой времен года: начинается и заканчивается примерно в одно и то же время. В большинстве случаев сезонная депрессия накрывает человека поздней осенью или в начале зимы и уходит с наступлением солнечных весенних или летних дней. Часть людей испытывают негативные симптомы, наоборот, с приходом весны или лета.
Но с какой бы порой года ни было связано появление беспричинной тревоги, чувств беспросветности, беспомощности и собственной бесполезности, не стоит от них отмахиваться.
— Надо понимать, что депрессия в корне отличается от обычных чувств грусти или меланхолии, — объясняет Елена Тарасевич. — Это не признак личной слабости, и не всегда с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Иногда без помощи психиатра или психотерапевта не обойтись, это может быть единственно верным решением, чтобы настроение и мотивация оставались стабильными в течение всего года.
Симптомы сезонной депрессии
Сезонная депрессия проявляется теми же симптомами, что и депрессия, не связанная с определенным временем года.
Так, к наиболее распространенным признакам относятся:
- беспричинная тревога и чувство вины;
- пониженное настроение с чувством тоски;
- снижение интереса к происходящему вокруг;
- нарушение сна: бессонница или постоянная дневная сонливость;
- потеря интереса и мотивации к занятиям, которые раньше приносили удовольствие;
- социальная изоляция;
- повышенная раздражительность;
- чувство вялости, разбитости, общего физического недомогания;
- снижение либидо;
- колебания артериального давления;
- снижение умственной работоспособности, концентрации и внимания, рассеянность;
- повышенная тяга к еде, особенно к сладостям и углеводам.
— Характерно, что выраженность симптомов не зависит от внешней нагрузки, но больше проявляется в первой половине дня, тогда как к вечеру состояние может несколько улучшиться, — объясняет Елена Тарасевич. — В период сезонной депрессии подверженные ей люди потребляют больше пищи, богатой быстрыми углеводами, сладостей и, как следствие, прибавляют в весе. У них снижается общий тонус, появляется слабость, они могут испытывать разнообразные неприятные и даже болезненные ощущения в теле… Перечисленные симптомы могут быть настолько серьезными, что оказывают существенное влияние на повседневную деятельность человека и его качество жизни.
Причины осенне-зимней депрессии
Точная причина возникновения сезонной депрессии до конца не ясна. Основная теория заключается в том, что недостаток солнечного света в осенне-зимний период приводит к нарушениям обмена серотонина — биологически активного вещества, регулирующего настроение, аппетит и сон.
— Экспериментальные исследования показали, что осенью и зимой содержание серотонина в головном мозге ниже, чем летом, — объясняет эксперт. — Важным регулятором обмена серотонина является мелатонин. Мелатонин — гормон сна — выделяется только в темноте и очень чувствителен к свету. Летом выделение мелатонина заметно снижено, потому что ночи короче, а дни длиннее. А осенью и зимой его синтез, наоборот, усиливается. У людей с сезонной депрессией организм производит мелатонин в количествах, превышающих нормальные.
Также есть предположение, что недостаток солнечного света, который тело использует для синхронизации различных важных функций, может нарушить внутренние часы организма (циркадный ритм) и привести к осенне-зимней депрессии.
Сезонная депрессия, по словам Елены Тарасевич, может развиться в любом возрасте, но чаще это происходит в период между 18 и 40 годами. Женщины вдвое больше подвержены расстройству, чем мужчины. При этом развитие депрессии не зависит от социального статуса, материальной обеспеченности, уровня образования человека. Хотя жители жарких стран, по некоторым наблюдениям, страдают от сезонной депрессии немного реже.
Лекарства от сезонной депрессии
Надо ли лечить осенне-зимнюю депрессию, если состояние человека улучшается, когда заканчивается «сезон тоски»? Увы, как и другие виды депрессии, без адекватного лечения и коррекции сезонное расстройство может усугубляться и приводить к различным осложнениям. Среди них:
- социальная изоляция;
- проблемы в учебе или на работе;
- злоупотребление алкоголем или наркотиками;
- развитие других психических расстройств;
- суицидальные мысли и/или поведение.
Лечение сезонной депрессии может включать светотерапию (метод, при котором используется специальная лампа, называемая световым коробом, для имитации воздействия солнечного света), психотерапию и медикаментозное лечение. Терапия, особенно медикаментозная, обязательно предусматривает индивидуализированный подход в подборе фармакологических препаратов, а также внимание и поддержку пациента на протяжении всего периода болезни. Важной составляющей комплексной терапии сезонной депрессии является коррекция образа жизни. Она же является эффективным инструментом для смягчения симптомов расстройства и профилактики его рецидивов.
Профилактика осенней депрессии
- Старайтесь даже в самое мрачное время года получать максимальное количество дневного света. Приучите себя к раннему подъему и утренним прогулкам. Большинство людей не знают о том, что искусственное освещение дома или в офисе составляют только одну десятую интенсивности естественного света даже в пасмурный день.
- Употребляйте больше продуктов, содержащих аминокислоту триптофан. Триптофан способствует образованию серотонина, который может улучшить ваше настроение и состояние в целом. Триптофан содержится в таких продуктах, как сыр, орехи (арахис, миндаль, кешью), индейка, курица, рыба, горох, фасоль, творог, куриные яйца, шоколад.
- Регулярно выполняйте физические упражнения (минимум 3 раза в неделю по 30 минут). Занятия физкультурой и спортом — путь выхода отрицательной энергии, накапливающейся в результате стресса.
- Соблюдайте режим труда и отдыха. Это поможет сбалансировать биологические часы. Особенно важно ложиться спать и просыпаться утром в одно и то же время.
- Избегайте «самолечения» алкоголем и/или кофеином. Они, наоборот, только усугубят депрессивное состояние.
- На работе или в учебе не берите на себя слишком много и ставьте реалистичные цели. Разбивайте большие задачи на маленькие, расставляйте приоритеты и делайте то, что можете.
- Постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах и делайте то, что помогает вам чувствовать себя лучше: сходите с друзьями в кино; займите себя общественной работой; смените привычную обстановку и отправляйтесь в путешествие (не зря говорят, что из депрессии есть два выхода: вокзал и аэропорт) и т.д.
- Не избегайте общения и заручитесь поддержкой семьи и друзей.
- И главное, если вы понимаете, что ни один из способов самоподдержки не дает положительного результата, не ждите смены пор года, обратитесь за помощью к врачу.