Поддержать команду Зеркала
Беларусы на войне
  1. «Мы никого не меняем». В КГБ солгали об осужденных за границей беларусах и в очередной раз «бросили своих»
  2. Эксперты назвали численность войск, которые Россия сосредоточила на трех приоритетных для нее направлениях
  3. Politico назвало самого влиятельного политика Европы в 2025 году (и это не Макрон или Путин)
  4. В Пинском районе женщина покончила с собой после преследований по «экстремистским» статьям
  5. «Создали разветвленную преступную организацию». На нескольких бойцов полка Калиновского завели уголовные дела
  6. «Вызовет напряженность». Генпрокуратура раскритиковала чиновников за проблемы, которые получили «негативную реакцию в СМИ»
  7. В Сирии люди попали в здание тюрьмы, в которой режим Асада тысячами пытал и убивал политзаключенных. Показываем фото оттуда
  8. В мире тысячи медиков умерли из-за своей работы. В Беларуси их не стали считать — «Зеркало» получило закрытую статистику
  9. Лукашенко прокомментировал ситуацию в Сирии (упомянул и своего друга Асада)
  10. «Главное — успеть воспользоваться ситуацией». Эксперты прогнозируют перемены на рынке недвижимости — говорят, такое уже было 11 лет назад
  11. Есть регион, который тянет вниз экономику страны. Из закрытого документа стали известны подробности проблем в этой области
  12. «Имелись случаи игнорирования посещений митингов». Бухгалтеру написали нелестную характеристику — она пошла в суд
  13. «Это не из-за отсутствия доброй воли». Поговорили с представителем МИД Польши по делам Беларуси о визах, «Орешнике» и Почобуте


/

Достаточный сон необходим для хорошего здоровья, так как его недостаток связан с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, снижением иммунитета, изменениями настроения (депрессией и тревожностью) и другими хроническими проблемами. Эксперты называют сон основой здоровья и благополучия и рекомендуют спать от семи до девяти часов каждую ночь. Последовательная вечерняя рутина помогает выстроить эту основу, и формула «10−3−2−1−0» обещает обеспечить глубокий и качественный сон. Она представляет собой набор рекомендаций, которые помогают подготовить ум и тело ко сну, пишет New York Post.

Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com
Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com

Десять часов до сна: отказаться от кофеина

Кофеин поглощается организмом в течение 45 минут, но его период полувыведения — время, за которое количество вещества в организме сокращается наполовину, — варьируется от 1,5 до 9,5 часа.

Кофеин может затруднить засыпание и нарушить сон, поскольку он конкурирует с аденозином — естественным химическим соединением, которое способствует сонливости.

Чтобы избежать этих нарушений, эксперты рекомендуют последний прием кофеина за десять часов до сна. Также важно избегать сладких напитков и продуктов, поскольку сахар может усугубить нарушение сна.

Кофеин содержится не только в кофе, но и в газированных напитках, энергетиках, чае, шоколаде, а также в некоторых продуктах и лекарствах.

Три часа до сна: отказаться от алкоголя и пищи

Алкоголь нарушает циклы сна, снижая его качество.

Кроме того, поздний прием пищи, особенно жирной, жареной, кислой или острой еды, может вызвать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс.

Пища, богатая сложными углеводами, клетчаткой и нежирным белком, способствует лучшему сну.

Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com
Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com

Два часа до сна: завершить рабочие дела

Чтобы подготовить ум и тело к отдыху, следует прекратить все рабочие активности за два часа до сна.

Эта граница помогает разделить труд и отдых. Расслабиться помогут медитация или дыхательные упражнения.

Один час до сна: выключить устройства

Экраны излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна.

Исследования показывают, что воздействие синего света может нарушать циркадные ритмы, что приводит к задержке сна.

0 нажатий на кнопку «повтор»

Соблазн нажать на кнопку «повтор» будильника по утрам может ухудшить качество сна.

Сон между нажатиями на кнопку обычно поверхностный и не восстанавливающий, что может привести к усталости и «туману в голове».

Дополнительно эксперты рекомендуют использовать затемняющие шторы, очиститель воздуха в спальне и добавки глицината магния, а также уделять внимание вечерним физическим упражнениям для улучшения сна.