Световой день все короче. Просыпаешься — еще темно, идешь с работы — уже темно. Устаешь быстрее, настроение не очень, а до весны еще, считай, три месяца. О том, как пережить зиму и не потерять бодрость духа, «Зеркало» поговорило с врачом.
Александр работает терапевтом одной из минских поликлиник (по просьбе собеседника его имя изменено, но данные есть в редакции).
«Работа со сном — это дело привычки, и ее можно натренировать»
— Декабрь, январь да и февраль — месяцы, когда световой день достаточно короткий. Как это отражается на состоянии человека?
— Каждый это переносит по-разному. Многое зависит от образа жизни человека. Люди, которые, например, работают в ночные смены или в закрытых помещениях, те же шахтеры, не склонны к этой зависимости. У большинства же в этот период заметно снижается эмоциональная активность. Частично это происходит из-за недостатка серотонина (гормона, который отвечает за бодрое и хорошее настроение. — Прим. ред.). Ведь чем короче световой день, тем меньше этого гормона вырабатывается в организме. Но, опять-таки, для Беларуси это хроническая проблема, ведь в году у нас немного солнечных дней. В итоге у людей накапливается хроническая усталость, хроническое снижение настроения.
Второй момент — психоэмоциональное состояние. Когда значительную часть дня темно, оно ухудшается. Плюс не стоит забывать и про другие вопросы. Допустим, проблемы на работе или в семье. Если к ним добавляются еще и внешние факторы — тот же короткий световой день, все обостряется.
Из практики скажу, что в этот период люди чаще жалуются на головные боли, усталость. Пациенты начинают обращать больше внимания на то, чего раньше не замечали. Например, на насморк, кашель. Почему? Потому что люди чувствуют слабость, усталость, пытаются найти причину и замечают: тут меня что-то беспокоит, здесь.
— Просыпаться сейчас, когда на улице темно, настоящее испытание. Почему так?
— Когда темно, надо спать — это наша эволюционная привычка. Даже во сне наш мозг работает. Он, скажем так, в отстраненном состоянии анализирует то, что происходит вокруг нас. И пусть у нас веки закрыты, свет все равно попадает на сетчатку, и следовательно, мы ощущаем, есть он или нет. В итоге зимой, когда звонит будильник и нужно просыпаться, наш мозг понимает: «Ага, света недостаточно». И не хочет вставать. Мозг вообще очень ленивый орган.
— Можно ли его обмануть? Например, встаешь и быстро включаешь весь свет в доме.
— Я с таким не сталкивался, но по логике — это может помочь. Тогда только лучше использовать свет приближенный к солнечному, то есть более желтый. Белый свет, кстати, хоть и сильнее освещает, но хуже воспринимается и многих раздражает.
А вообще, работа со сном — это дело привычки, и ее можно натренировать. Например, если у человека сменный график и ему, предположим, достаточно просыпаться в восемь, а он хотел бы в семь, стоит потихоньку к этому идти и каждый день ставить будильник на минуту, две, три раньше, чем вчера. За пару месяцев вы начнете вставать в нужное время. Вряд ли при этом получится всегда просыпаться с радостью, но просыпаться раньше это поможет.
— Пока натренируешься, и зима пройдет.
— С одной стороны ничего не поделаешь. С другой не стоит забывать, что часто на наш сон влияют факторы, которые ему предшествуют. О чем я? Первое, чтобы лучше спать, стоит нормально засыпать. Если человеку нужно вставать в шесть утра, то ложиться следует часов в девять-десять вечера. При этом часа за два-три до сна желательно не использовать никаких гаджетов. Белый свет от ноутбуков, телефонов раздражает наш мозг и увеличивает его активность, после чего сложнее уснуть. Для тех, кто не может лечь спать, не заглянув в телефон, сейчас в гаджетах сделали специальный ночной режим. С ним свет от устройства становится более тусклым и желтым, а значит, легче переносится. Поэтому не забывайте его включать.
Второй момент для качественного сна — это питание. За четыре-пять часов до того, как ложиться, необходимо исключить высококалорийную пищу — жирное, сладкое и так далее.
Третий пункт — зимой в квартирах сильно топят, не забывайте накануне проветривать помещение, чтобы поддерживать дома влажность, рекомендую использовать увлажнитель. И четвертое — это жизненная активность. Желательно два раза в день хотя бы по полчаса гулять на свежем воздухе.
— Сколько часов нужно спать, чтобы нормально себя чувствовать?
— Столько, сколько комфортно. Есть люди, которые могут выспаться за шесть часов, а есть те, кому нужно десять. Среднестатистический показатель — восемь часов. При этом важно учитывать время, когда ложишься. С точки зрения психиатрии, которая очень спорная во многих моментах, самый полезный сон до полуночи и с 4.00 до того момента, когда человек просыпается. Выходит, если у вас будильник на 6.00, то, чтобы выспаться, желательно лечь в девять-десять вечера. Тогда у вас будет пять часов продуктивного сна. Достаточно ли этого? Я бы сказал так: чем большее соотношение в пользу полезного сна, тем лучше, но опять-таки все индивидуально. Отмечу, что существуют разные подходы в работе со сном. Общей концепции тут нет.
— В моем окружении сейчас многие жалуются, что вроде и спят зимой восемь часов, а все равно просыпаются разбитыми. Почему так?
— Каждая ситуация индивидуальная и стоило бы поговорить с самим пациентом, но, если человек молодой или среднего возраста (по ВОЗ это люди до 60 лет), думаю, причина — изменение образа жизни в холодное время. Зимой мы меньше гуляем, чаще сидим в гаджетах, чтобы взбодриться, пьем больше, чем летом, кофе. Все это хуже сказывается на сне, так что, если чувствуете, что у вас есть проблемы, попробуйте поменять образ жизни. Это очень большая работа со стороны человека. Нужно многое проанализировать и понять. Если уже и это не помогает, тогда стоит сходить к врачу и, возможно, работать с препаратами.
«Люди, которые занимаются физическим трудом, легче переносят сокращение светового дня»
— Что делать, чтобы зимой не чувствовать себя усталым уже в середине рабочего дня?
— Для начала нужно определиться: усталость наступает из-за депрессии, смены настроения, или все нормально, а человек быстро устает. Если первое, нужно разбираться со специалистом, если второе, стоит попринимать витамины и витаминные комплексы.
В наших широтах самый нужный в этот период витамин — это D. Осенью и весной, когда мало солнца, его нужно пить в профилактических дозах, то есть в районе 1000−2000 международных единиц в день. И так буквально два-три месяца. Кроме этого, можно принимать витамины группы В, магний. Моя рекомендация - есть побольше фруктов и овощей. Витамины, которые содержатся в них, лучше усваиваются, чем те, что находятся в минеральных комплексах.
И еще момент, как бы абсурдно это ни звучало, но усталость лечится физической активностью. Я не про то, что всем сейчас нужно начинать готовиться к марафонам или таскать тяжести, но гулять, заниматься скандинавской ходьбой, плавать, если человек любит, стоит. Начните с двух-трех раз в неделю и потом увеличивайте активность.
Кстати, люди, которые занимаются физическим трудом, легче переносят сокращение светового дня. Такие нагрузки помогают выработке серотонина, плюс человек становится более удовлетворен собой, ведь он что-то сделал, есть какой-то результат. Плюс это один из методов лечения легкой депрессии.
— Уточню про депрессию. Понятно, что тут человеку лучше обратиться к специалисту, но есть какие-то звоночки, которые подсказывают: с вами что-то не так?
— Обычно у пациента спрашивают, есть ли снижение настроения, как вы переносите физические нагрузки, как едите? А еще есть вопрос про хобби. Например, человек любит рисовать. От этого он получает приятную эмоцию. И, когда у него интересуешься, рисование доставляло вам удовольствие на последней неделе или, предположим, последние два месяца, и он отвечает: «Не доставляет», то тут уже вопрос к состоянию.
Если ничего не хочется, тогда на это нужно обратить внимание и начать с того, что не требует помощи врача. А именно изменить образ жизни. Но опять же, скажу сразу, что не у каждого, кто ответит, что ему не хочется есть и настроения у него нет, есть депрессия.
— С депрессией уточнили, а теперь давайте поговорим про витамин D. Зачем он вообще нужен?
— Он участвует во всасывании кальция и фосфора, чем вносит свой основной вклад в остеогенез (образование костной ткани). Это его основная функция. Кроме того, он помогает в восстановлении поврежденной нервной ткани и усиливает иммунитет.
— Этот витамин можно просто купить в аптеке или обязательно идти к врачу, сдавать анализы?
— В Беларуси он продается без рецепта. Конечно, я не рекомендую с ним перебарщивать и пить в больших дозах, но классические профилактические дозы не навредят. Это касается не только витамина D, но и любого другого. Если у кого-то есть аутоиммунные заболевания (заболевания связанные с нарушением функционирования иммунной системы человека. — Прим. ред.), то можно перед применением проконсультироваться с врачом. А если это здоровый и молодой человек, то профилактические дозы ему не навредят. Вообще, смысла всем сдавать анализ на витамин D я не вижу. К тому же, тут цена вопроса. Он не дешевый — в районе 20−30 рублей.
— Как человеку понять, что ему не хватает витамина D?
— Внешне никак, тут нет специфических клинических признаков. У меня в практике были случаи, когда пациент приходил с какими-то легкими жалобами — усталость, общая слабость, делали анализ на витамин D — и выяснялось, что его не хватает. В то же время встречались и те, у кого сильная усталость, не было настроения, плюс бессонница, а витамин D в норме.
— Кстати, вы говорили, что желательно принимать его осенью-весной, а что делать тем, кто уже опоздал?
— Ничего не мешает пропить его сейчас. Спокойно принимайте два-три месяца. Обычно этого достаточно.
— А что есть, чтобы в этот период нормально себя чувствовать?
— Классические продукты, что и всегда. Красное мясо — тут наиболее ценна говядина, потому что она богата белком. Свинина тоже хороша, но не настолько. Рыба, желательно морская, она богата селеном, магнием.
Фрукты и овощи перечислять не буду, но важно, чтобы в рационе они составляли хотя бы 40 процентов. В идеале 40−60. Так в организм попадает клетчатка и витамины. Не забывайте пить достаточно воды. Раньше говорили, что всего нужно два-три литра в день, сейчас это оспаривается. Но литр-полтора обычной воды, не соков, не компотов, не газировки, а просто обычной воды, — это точно нужно стараться выпивать каждый день.
— Читала, что в зимний период нужно ярче одеваться.
— Это субъективная вещь. Кому-то такое поднимает настроение, а кого-то, наоборот, раздражает.
— А сладкое помогает пережить серость?
— Если речь о черном шоколаде с небольшим содержанием глюкозы, то в небольших дозах — да. Но, как правило, все перебарщивают, в итоге получают больше вреда, чем пользы. Сахар вызывает привычку. Со временем организм будет требовать его все больше и больше. Поэтому я бы рекомендовал есть не конфеты, а фрукты. Например, грушу, яблоко, сливу. В них содержится фруктоза, которая не столь вредна и даст похожий эффект.
— Есть еще какие-то рекомендации, которые помогут человеку в зимний период?
— Для большинства тут один главный совет — физическая активность. Старайтесь во время светового дня больше бывать на свежем воздухе. Кроме того, сейчас нас окружает очень много информации. Нужно пробовать ограничивать ее потоки. Больше времени уделяйте семье, хобби и старайтесь отвлекаться.