Есть и не толстеть — мечта миллионов. Врач-диетолог Ольга Адаменя уверена: это возможно. Как? Она рассказала блогу «Люди». Мы перепечатываем этот текст.
Ольга закончила Гродненский медицинский университет. В медицине более 10 лет, из них более пять — в диетологии.
«Моя рекомендация — есть три раза в день»
— Давайте начнем с простого: как влияет на здоровье то, что мы едим?
— Согласитесь, если мы съедим вкусный апельсин, но нормально не поспим, это особой бодрости нам не даст. Все должно быть в комплексе. На наше здоровье влияет не только питание, но и хороший сон — семь-восемь часов, физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе.
Если же останавливаться именно на еде, то, например, для улучшения мозговой деятельности нужно раз-два в неделю употреблять жирную рыбу, каждый день одну-две столовые ложки нерафинированного масла холодного отжима, а также есть орехи. Когда мы увеличиваем в рационе количество клетчатки — фруктов, овощей, ягод, зелени, цельнозерновых круп, муки, орехов, семян и пьем достаточно воды, мы снижаем число запоров. Это дает легкость и бодрость. Кроме того, не стоит забывать, что все иммунные клетки — это белок, поэтому его в рационе тоже должно быть достаточно.
— Сколько раз в день нужно есть? Знаю людей, которые, например, никогда не завтракают или не ужинают.
— Моя рекомендация — три раза в день. Если мы исключаем завтрак, обед или ужин, мы ограничиваем себя в белках, клетчатке, витаминах и минералах. Хотя, опять же, все индивидуально и зависит от образа жизни человека и профессии. Например, профессиональному спортсмену или, предположим, строителю нужен дополнительный прием пищи. Бывает, из-за болезни врачи рекомендуют пациенту есть часто, но дробными порциями.
Но если мы говорим о среднестатистическом человеке, то норма — три раза в день плюс один-два перекуса. По «формуле сытости» завтрака нам должно хватить на четыре часа. Такой же промежуток между обедом и ужином. Но бывают ситуации, когда мы не успеваем поесть вовремя. Для таких случав под рукой должен быть легкий перекус из фруктов, овощей, зелени, орехов или, например, несладкого или содержащего фруктовое пюре йогурта. Иначе в обед или на ужин будем есть как не в себя.
— А булочкой перекусить нельзя?
— Почему? Можно, но купите к этой булочке, например, банан. Тогда вы съедите банан и часть булочки. И, кроме удовольствия от сдобы, добавите к рациону клетчатку.
Напомню про «правило тарелки». Этот принцип придумали в Гарварде. Его суть в том, что мы мысленно должны разделить тарелку на четыре части. Когда садимся за стол, пятьдесят процентов того, что мы съедаем, должны быть овощи, ягоды и фрукты. Двадцать пять процентов — крахмалистые углеводы, которые дают длительное насыщение. Остальное — продукты, богатые белком. Они нужны для сытости. Все это следует запивать чистой водой.
Вы спросите, зачем столько фруктов и овощей? По «теории насыщения» первичное насыщение наступает не за счет количества съеденных калорий, а за счет объема пищи, которую мы потребили. У каждого этот объем свой. Кому-то нужно триста граммов, кому-то пятьсот. Когда мы кладем в тарелку пятьдесят процентов овощей и фруктов, которые содержат воду, клетчатку, они заполняют нужный объем в желудке без лишних калорий. В итоге мы съедим меньше мяса или, предположим, углеводов. При этом фрукты и овощи содержат витамины, минералы, антиоксиданты. Они снижают риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и становятся пищей для кишечных бактерий. А еще отлично заменяют или дополняют калорийные десерты.
— Есть люди, которые без рекомендаций врача предпочитают есть по пять-шесть раз в день, но очень маленькими порциями. Как вы к этому относитесь?
— Чтобы не было скачков инсулина и не нагружать нашу пищеварительную и эндокринную систему, организм должен отдыхать. А значит, мы поели, сделали перерыв.
«В день можно съедать 25−50 граммов сахара, или 6−12 чайных ложек»
— Какой продукт вы бы назвали самым вредным?
— Первое — трансжиры. Это разновидность жиров с измененной химической формулой, которые очень трудно усваиваются организмом. Они повышают уровень «плохого холестерина» (он формирует атеросклеротические бляшки, из-за которых сужается просвет сосудов и нарушается кровоснабжение органов. — Прим. ред.) и понижают — «хорошего», способствуют развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и некоторых видов рака. На этикетках трансжиры «прячутся» за словами «растительный» и «кондитерский жир», «кондитерская глазурь», «заменители какао-масла» и «маргарин», который очень распространен. Они встречаются в фастфуде, хлебобулочных и кондитерских изделиях — тортах, пирожных, шоколадках.
Люди же, как правило, не читают этикетки. И получается так: бабушка берет самое дешевое печенье, в котором, скорее всего, есть маргарин. При этом она же пьет препараты для снижения холестерина. Но, пока человек не разберется с питанием, никакие лекарства не помогут. Поэтому не стесняйтесь носить в магазин очки и лупы и смотреть, из чего состоят продукты, которые вы кладете в корзинку.
Второе — насыщенные жиры. Сюда, например, относятся кокосовое и пальмовое масла, топленое сливочное масло. Их норма в день — примерно с мизинец. Сейчас очень популярна жарка на топленом сливочном масле, но это не совсем про здоровье. Заменяйте его на оливковое, рапсовое. А лучше запекайте, готовьте в мультиварке, на сковороде-гриль или антипригарной. Если, предположим, вам все-таки нужно обжарить лук или морковь, используйте небольшое количество масла. Например, масло в спрее или кулинарную кисточку. Это позволит сократить калорийность блюда.
— Когда спрашивала о вредном продукте, думала, вы скажете «соль и сахар». Помните, в фильме «Любовь и голуби» была фраза: «Соль — белый яд, сахар — сладкий яд».
— ВОЗ и Американская кардиологическая ассоциация говорят, что умеренное потребление сахара и соли — это часть здорового питания. В день человек должен съедать не более пяти граммов соли. Особенно это касается людей с артериальной гипертензией. Чтобы лучше контролировать поступающую в организм соль, нужно снизить потребление продуктов, которые много ее содержат, — это сосиски, колбаса, консервы, сыры.
Количество же сахара высчитывается так: пять-десять процентов от общей калорийности рациона. В среднем в день человек съедает 2000 калорий. Выходит, на сахар отводится 100−200 калорий. Это 25−50 граммов, или 6−12 чайных ложек. Превышать эту норму не рекомендуется.
Конечно, нужно не только считать число ложек сахара, но и читать упаковку продуктов, которые вы едите. Например, вы взяли сладкий питьевой йогурт. Там будет написано что-то вроде «12 граммов сахара на 100 граммов продукта». Вы понимаете, ваша банка — это 200 граммов продукта. Значит, с ней вы съели уже 24 грамма сахара.
— Еще спрошу о сладком. Бывает, пообедал или поужинал, а тебе хочется десерт. Почему так?
— Все зависит от того, что было до десерта. Возможно, объем блюда, которое вы съели, оказался мал, и вы не насытились. Но обычно это бывает так: вы увидели глазами, вам захотелось. Спросите себя тогда, а действительно ли я хочу этот кусок торта? Да! Тогда закажите его, например, пополам с подругой или попросите часть завернуть с собой. Это первое.
Второе — часто, когда спустя час после приема пищи вы хотите сладость, это жажда, которую путают с голодом. Тогда выпейте стакан воды.
И, наконец, третье. Это может быть банальная привычка зашлифовать любой прием еды сладким. Что делать с такой привычкой? Вводить новую. Например, вам после еды захотелось конфету. Попробуйте заменить ее на яблоко или другой фрукт, который есть под рукой. Если после этого тяга к сладкому все еще сохраняется, разрешите себе конфету. От одной конфеты в день ничего плохого не случится.
— Иногда бывает так, что мы с ходу съедаем не одну конфету, а десять. Причем едим и не можем остановиться. Почему так происходит?
— Одна из причин — это неразнообразное и несбалансированное питание. Это приводит к тому, что в организме не хватает медленных углеводов, клетчатки, витаминов, и мозг требует еды в виде простых углеводов, то есть сладкого. Они, скажем так, быстрее дойдут до мозга и накормят его.
«При абдоминальном ожирении талия у женщины более 88 сантиметров, а у мужчины — более 102»
— Следующая тема, которую хотелось бы разобрать, — это переедание. Как с ним бороться?
— Тут стоит разобрать, о каком переедании идет речь: о физиологическом или патологическом. Остановимся на первом. Оно может случиться по нескольким причинам. Первая — у вас был долгий перерыв между приемами пищи. Тогда вам нужно не забывать про перекус или разобраться со временем питания. Второе — вы выпили, а любой алкоголь разжигает аппетит. И третье — вы в компании, на столах много разной еды, все вокруг едят — и вам тоже хочется. Кстати, переесть на Новый год или день рождения не страшно. Это происходит нечасто. Сегодня съели больше, завтра — меньше.
Что же касается патологического переедания, то это происходит из-за нарушений пищевого поведения. С этой проблемой уже нужно обращаться к психологу или психотерапевту. Среди признаков такого нарушения — вы объелись, а потом вызвали рвоту, приняли слабительное или мочегонное. Еще пример, вы едите по ночам или до боли в животе и не можете остановиться. Или же разрешаете себе поесть с условием: сегодня отработаю это в спортзале.
— А бывает, человек постоянно хочет есть. Почему так?
— Одна из причин — это лептинорезистентность, то есть отсутствие чувствительности к лептину. Лептин — гормон насыщения, которого при ожирении в организме в избытке, но мозг не воспринимает этих сигналов. В итоге человек голоден, даже если недавно поел.
— Есть какой-то маячок, который показывает, что человек уже на пути к ожирению?
— Да, для этого достаточно померить окружность талии. При абдоминальном ожирении талия у женщины более 88 сантиметров, а у мужчины — более 102. Можно еще измерить шею. Для женщин этот показатель будет более 40 сантиметров, для мужчин — более 42,5.
— Предположим, женщина поняла, что у нее ожирение. Ей нужно срочно бежать к врачу?
— Все зависит от степени ожирения. Сначала идет избыточный вес, а потом уже ожирение первой, второй или третьей степени. Человек с избыточным весом и ожирением первой степени может справиться сам, если у него нет нарушений пищевого поведения. В остальных случаях стоит обратиться к специалисту.
Закрывать глаза на эту проблему нельзя, ведь избыточная жировая ткань сдавливает внутренние органы. Это приводит к нарушению их работы. В итоге человек, например, может умереть во сне из-за остановки дыхания. К тому же ожирение — это риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта и инсульта), сахарного диабета и других болезней.
— В интернете можно найти диету на любой вкус и цвет, но как правильно подобрать то, что тебе подходит?
— Прежде чем выбирать диету, человек должен задать себе два вопроса. Первый: зачем мне это? Все должно происходить на понимании, а не по принципу: жуй салат и худей. Второй: я хочу кратковременный или долгосрочный эффект? Большинство людей спешат. Им нужно срочно прийти в форму к Новому году, к лету. Они садятся на диеты, начинают себя ограничивать. За месяц или даже две недели сбрасывают четыре-пять килограммов, а что потом? А потом срываются — и все возвращается. Жить в ограничении, когда тебя окружает множество легкодоступных, высококалорийных продуктов, сложно.
Я не поддерживаю диеты, но если человеку очень хочется говорить всем: «Я на диете», я бы рекомендовала «Средиземноморскую». Она включает большое количество ненасыщенных жиров, фруктов, овощей, зелени, рыбы, бобовых, нежирное мясо.
И все же любая диета — это кратковременно. Если вы хотите долгосрочных результатов, нужно изменить подход к питанию. Это процесс небыстрый. Многие думают, худеть — это значит страдать. Но, если вы разберетесь с питанием, вам не придется в чем-то себя ограничивать. Просто одни продукты вытесняются другими, более полезными.
— Сколько можно терять в весе, чтобы не навредить здоровью?
— Среднестатистическое значение — полкилограмма-килограмм в неделю. Но тут все зависит от изначального веса человека. Те, кто, допустим, весит сто килограммов, сразу сбрасывают больше.
— А что бы вы сказали об интервальном голодании?
— У фастинга есть разные временные рамки и градация. Самое популярное — это 16/8, то есть 16 часов, которые включают сон, мы пьем только воду, чай, кофе без добавок, а восемь едим, что хотим. В таком случае получается, мы лишаем себя завтрака или ужина, а значит, теряем поступление дополнительного источника белка, клетчатки, витаминов, минералов. Такое интервальное голодание может привести к нарушению пищевого поведения, ведь в эти восемь часов человек может сорваться и есть все, что видит.
В то же время, если это фастинг 12/12, то это вполне физиологично, ведь из 12 часов без еды восемь человек спит. При этом через час после пробуждения он завтракает, а за три часа до сна ужинает. Кстати, такого подхода придерживались наши предки, хотя сами того не подозревали.
«Нужно научиться пить алкоголь умеренно, а не ограничивать себя в период снижения веса»
— Давайте разберем несколько популярных мифов о похудении. Миф первый: чтобы похудеть, нужно не есть после 18.00.
— Все зависит от того, во сколько человек ложится. Я рекомендую последний прием пищи за два-три часа до сна, то есть если вы засыпаете в 20.00−21.00, то вполне физиологично не есть после 18.00.
К тому же не стоит забывать, в любом правиле есть исключения. Бывает, человек задержался, пришел домой поздно и очень хочет кушать. Не стоит ложиться голодным и всю ночь мучиться. В таком случае можно съесть легкий ужин, который содержит нежирный белок, например, яйцо, нежирную рыбу, овощ.
— Миф второй: хочешь похудеть — нужно отказаться от алкоголя.
— Нужно научиться пить алкоголь умеренно, а не ограничивать себя в период снижения веса. Важно понимать, этанол содержит калории. Чем больше крепость напитка, тем он более калорийный, поэтому стоит соблюдать нормы. Так, женщины в день могут выпить не более одной порции, а мужчины не более двух. Одна порция для женщины выглядит так: 50 граммов 40-процентной водки, 100 миллилитров сухого вина (9−11 процентов), 200 миллилитров 5-процентного пива. Для мужчины это соответственно 25 граммов водки, 200 миллилитров вина и 400 миллилитров пива. Эти порции желательно не превышать, чтобы снизить риски влияния алкоголя на организм.
Не стоит также забывать, что в состав некоторого алкоголя входит сахар. Например, в коктейлях, полусладком вине. А еще алкоголь стимулирует аппетит, поэтому важно поесть до того, как начнете пить.
— Миф третий: чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты.
— Я рекомендую выбирать золотую середину. Например, если мы говорим о твороге, то это три-пять процентов. Можно полтора, но не обезжиренный. Из обезжиренных молочных продуктов кальций не усваивается. А нам для крепких костей и зубной эмали он необходим. К тому же обезжиренные продукты часто содержат какие-то добавки в виде крахмала, стабилизаторов.
— Миф четвертый: таблетки и чай для похудения помогут решить все вопросы.
— Так не бывает, что человек выпил таблетку и назавтра проснулся худым. Доказательная медицина никогда вам этого не порекомендует. Нужно понимать, что подобные таблетки обладают слабительным и мочегонным эффектом. Вы чаще ходите в туалет, это приводит к обезвоживанию организма, и появляется минус на весах. При этом вы теряете большое количество электролитов, но не жировую массу тела.
— И последнее, что же есть, чтобы не толстеть?
— Для этого нужно питаться разнообразно. Скажем так, иметь «радугу» в тарелке. Исследования показывают, чем разнообразнее микрофлора нашего кишечника, тем меньше мы подвержены лишнему весу, а также крепче наш иммунитет.
Напомню, микрофлора кишечника — это совокупность микроорганизмов. Чтобы ее разнообразить, нужно заселить кишечник полезными бактериями (пробиотиками). В числе продуктов с пробиотиками:
- йогурт;
- кефир;
- ацидофилин;
- ряженка;
- творог (без термической обработки);
- твердый сыр, выдержанный шесть и более месяцев;
- сыр с плесенью без термической обработки.
Затем эти бактерии следует «кормить». Подходящей «едой» для этого являются продукты, содержащие клетчатку. Это:
- овощи, фрукты, ягоды, зелень, сухофрукты;
- бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица);
- цельнозерновые (нешлифованные) злаки, например, цельнозерновые макароны, гречка, бурый и дикий рис, овес, полба;
- орехи и семена;
- грибы;
- водоросли;
- охлажденный картофель (он содержит резистентный крахмал, который также является пребиотиком).
В итоге, если у вас баланс по обоим этим пунктам, вы меньше подвержены риску набрать вес.
