Когда рядом кто-то храпит, это может мешать окружающим, а кому-то такие громкие и порой резкие звуки вообще не дают уснуть и восстановиться во время сна. На жизнь самого человека, производящего храп, даже если он его не слышит, этот процесс тоже может влиять негативно. Как разобраться, почему люди храпят, и что с этим делать, мы спросили одного из белорусских сомнологов.
Виктория — психотерапевт, сомнолог, специализируется на расстройствах сна. Медицинский стаж — более 20 лет. Мы изменили имя нашей собеседницы и не называем место ее работы в целях безопасности. Эти данные есть в редакции.
Почему люди храпят во сне?
Храп — это проблема соседа по кровати, рассказывает Виктория. За него некоторые могут принимать звуки, когда человек сопит, но этот процесс значительно тише, объясняет специалист. Он заметно отличается и по тому, как образуется звук, и по его силе. Настоящий храп бывает очень громким.
— Нужно различать, скажем, истинный храп — это звуковой эффект, который вызывается колебанием мягкого нёба и язычка. Как это происходит? Когда мы засыпаем и дыхательные пути расслабляются, расслабляются и структуры в глотке, в том числе мягкое нёбо (если открыть рот, можно увидеть мягкое нёбо и маленький язычок). В таком состоянии оно как бы провисает, накладывается на заднюю стенку глотки. Когда мы вдыхаем-выдыхаем, язычок начинает колебаться, создавая звуковой эффект. Это, по сути, и есть храп. Когда человек сопит, механизм другой — здесь воздух проходит через суженные носовые ходы, может быть такое подхрапывание, но по степени громкости оно не доходит до истинного храпа.
Для партнера, который слышит храп, он может быть действительно большой проблемой. Зарегистрированы случаи, когда сила звука доходила до 120 децибел (в некоторых публикациях упоминается, что храп может достигать уровня шума в 120 децибел, также есть конкретно описанный случай, когда он доходил до 110 децибел. — Прим. ред.). Это прямо как взлетающий самолет — очень и очень громко. Люди даже разводятся на почве этих проблем: когда один не в состоянии нормально отдохнуть, естественно, это никакого дружелюбия в отношениях не добавляет, — говорит врач.
Классический портрет — мужчина с короткой шеей и лишним весом. Когда и почему храп может появиться?
Каждый человек может храпеть какое-то время, когда болеет, отмечает сомнолог. На фоне любой вирусной инфекции в той или иной степени появляется отек слизистой, отмечает сомнолог, а это может привести к храпу. В таком случае он может быть временным явлением.
Постоянный же храп, не вызванный простудой, по словам Виктории, чаще всего проявляется у мужчин среднего возраста и старше, а классический портрет человека с апноэ — мужчина с короткой шеей и лишним весом, добавляет она. Но, конечно, с этой проблемой сталкиваются и женщины, иногда — молодые люди и дети. Вот что может привести к постоянному храпу:
— У детей он может происходить из-за огромных аденоидов или разросшихся миндалин. Когда есть гиперплазия лимфоидной ткани (процесс, когда ткань разрастается, ее количество в носоглотке увеличивается, — это и называют аденоидами у детей. — Прим. ред.), просвет в носоглотке уже занят этими структурами, и у ребенка, когда он засыпает и расслабляется, язычку и нёбу не хватает свободного места. Здесь иногда обходится даже и без храпа, но может проявляться синдром обструктивного апноэ сна (сокращенно СОАС, подробнее об этом ниже. — Прим. ред.).
У взрослых храп вызывается ожирением. Если вокруг дыхательных путей откладывается жир, они сужаются, места для прохождения воздуха во сне, скажем, остается не так много. Когда человек ложится, расслабляется, мягкое нёбо западает, и в просвете суженных дыхательных путей начинает колебаться язычок, издавать звук.
— Провоцируют храп и алкоголь, курение. Иногда от человека можно услышать: «Обычно я не храплю, но если выпью — то обязательно». Это так и есть, — продолжает врач. — Отдельно за счет релаксирующего действия ухудшать проявления храпа могут медицинские препараты с седативным эффектом — снотворные, антигистаминные, некоторые антидепрессанты. Более того, людям, у которых выражен СОАС, снотворные противопоказаны, потому что еще больше ухудшают ситуацию с кислородом ночью и повышают другие риски. Поэтому перед их назначением врач должен исключить наличие этого синдрома у пациента.
Также у женщин на храп влияет постменопауза. Когда она наступает, меняется гормональный фон, снижается выработка прогестерона, который поддерживает дыхательные пути, и их тонус теряется. Поэтому с каждым годом риск возникновения храпа и апноэ у женщин увеличивается, тем более если растет и вес. Но бывает, что храпят или как минимум жалуются на сон (что не высыпаются, не отдыхают за ночь) и молодые стройные женщины, которые могут заниматься спортом. Почему так происходит? За счет изменения свойств коллагена их дыхательные пути тоже становятся настолько мягкими, что спадаются во время сна.
Дело может быть также в искривленной носовой перегородке. Сама по себе она не приведет к классическому храпу — это будет скорее то же подхрапывание, сопение. Хотя, как говорится, одно другому не мешает: если человек храпит по другим причинам, это также будет сказываться. В редких случаях храп бывает из-за особого строения лицевого отдела черепа, носоглотки, маленькой челюсти, особенно если она еще и смещена назад. Или из-за нарушения строения соединительной ткани — например, при синдроме Марфана, — объясняет Виктория.
Быстрее набирается вес, а похудеть — сложнее. Чем храп опасен?
Часто человек может даже не знать, что храпит, если это не доставляет ему дополнительных проблем со здоровьем. Но храп, кроме звукового эффекта, часто сопровождается синдромом обструктивного апноэ сна, говорит специалист.
— Это ситуация, когда дыхательные пути спадаются, просвет в них закрывается и, чтобы вдохнуть, нужны дополнительные усилия. У человека могут быть паузы в дыхании. Это нарушает структуру сна. Мозг ночью засыпает, и ему, чтобы погрузиться в глубокую фазу сна, нужно перестать контролировать дыхание — чтобы этот процесс происходил сам собой. Если дыхательные пути спадаются постоянно, мозг вынужден все время отслеживать, чтобы человек не задохнулся. Чтобы он раздышался, мозгу приходится самого себя будить. Возможно, вы замечали, когда кто-то из ваших близких храпит, на какое-то время наступает тишина, а после он снова всхрапывает и начинает дышать чаще, — эта пауза и есть момент, когда он не дышал.
И это большая проблема, потому что в такие эпизоды апноэ сатурация (насыщение крови кислородом) может падать до достаточно критических цифр — 60, даже 50%. А таких эпизодов за ночь может быть очень много — иногда за час до 25 пауз, то есть полночи человек не дышит полноценно. После он чувствует себя разбитым, так как его сон был поверхностным. Некоторые жалуются, что как будто и не спят совсем, а проснувшись, могут пересказать все, что слышали за окном, — как проезжала машина или лаяла собака, — объясняет врач.
По ее словам, во время таких пауз организм не получает достаточно кислорода, ощущает стресс, идет постоянная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, могут ухудшиться проблемы с весом.
— Естественно, частые паузы в дыхании сопровождаются выбросом всех стрессовых гормонов, реакцией сердечно-сосудистой системы. С утра люди могут жаловаться на головные боли, скачки давления; может провоцироваться стенокардия ночью и в предутренние часы. Напомню, что во время пауз мы не дышим. Представьте, если заставить днем не дышать человека, у которого еще и сердечные заболевания, например ишемическая болезнь? Так же и ночью. Понятно, что это ухудшит ситуацию, вызовет нарушение питания сердечной мышцы, поднимет давление из-за стресса, может привести к аритмии, а это одна из главных причин внезапных сердечных смертей.
Ну, и из-за нарушения гормонального синтеза эти люди очень легко набирают вес, а похудеть после им становится тяжелее. В глубокую фазу сна у нас синтезируется соматотропный гормон, у детей он отвечает за рост, а у взрослых — за распределение энергии, которую мы съели за день, в счет восстановительных процессов. Если этого гормона мало, человек начинает эту энергию запасать не на них, а в жир. Получается, знаете, такой замкнутый круг: есть синдром апноэ — легче набирается вес, а чем больше веса, тем хуже этот синдром.
Также нарушение качества сна тянет за собой ухудшение настроения, хроническую усталость, депрессивное состояние. У мужчин апноэ нарушает синтез тестостерона — это влечет нарушение сексуальной функции. Иногда они безуспешно ходят по урологам и не понимают, почему эта функция страдает.
Апноэ проявляется всегда? К какому специалисту идти, если храпишь?
По словам сомнолога, этот синдром не обязательно развивается у всех, кто храпит. Чтобы разобраться, есть ли он, нужно обращаться к врачу и проходить обследование, начать можно с лора.
— Нужно, чтобы он посмотрел, есть ли у вас искривления носовой перегородки, разрастание аденоидов, лимфоидной ткани — хронический тонзиллит, ринит должны быть исключены, — советует специалист. — Особенно это важно у детей, потому что, если у ребенка ночью нет качественного дыхания, организм не обеспечивается кислородом так, как должен. Такие дети могут отставать в показателях по успеваемости, в развитии, им тяжелее держаться на уровне сверстников. Лор может назначить оперативное лечение храпа — например, можно подсечь язычок. В таких случаях обязательно нужно провести исследование на СОАС, потому что его наличие — противопоказание к операции: после ситуация может ухудшиться.
Еще специалист рекомендует пройти специализированное обследование — полисомнографическое исследование или ночной кардиореспираторный мониторинг.
— Во втором случае ночью отслеживается, как бьется сердце (пишется ЭКГ), исследуются мышечный тонус, дыхательные усилия, наличие или отсутствие храпа и пауз в дыхании, фиксируется, есть ли снижение насыщения крови кислородом. В первом несколько больше показателей — пишется еще и энцефалограмма, исследуются фазы сна. Но если говорить о храпе и апноэ, кардиореспираторного мониторинга достаточно. Эти обследования очень желательно сделать: станет четко понятно, нужна ли человеку регуляция дыхания, — говорит Виктория. Она отмечает, что за этим можно обратиться в частные или государственные клиники.
Таблетки и спреи не подействуют. Избавиться от храпа можно?
Вообще храп можно профилактировать. По словам сомнолога, в первую очередь стоит отказаться от вредных привычек — алкоголя и курения, психоактивных веществ, также нужно периодически проверять здоровье и беречь его.
— Нужно поддерживать состояние ротовой полости, своевременно лечиться у стоматолога. Не допускать перехода в хронические формы лор-заболеваний, аллергий, при которых слизистая может разрастаться. Естественно, желательно, чтобы была хорошая физическая нагрузка. Когда человек в тонусе, активен, поддерживает здоровый вес, это положительно влияет и на отсутствие храпа в том числе. А чем больше у него жировых отложений в области глотки, тем больше будет выражаться храп.
Для людей, которые живут с храпящим человеком и раздражаются или устают от громких звуков, самый простой способ решить проблему — беруши. Еще один, более радикальный, — спать в разных комнатах. А вот самому такому партнеру, чтобы перестать храпеть, можно сначала попробовать менять положение тела и головы во время сна.
Часто храпят люди, когда спят на спине: в таком положении больше шансов, что нёбо будет провисать. Если лечь на бок, просвет дыхательных путей сохраняется и храпа в большинстве случаев нет, особенно если не запущена ситуация с лишним весом. Самый простой способ отвыкнуть спать на спине — пришить сзади на футболку кармашек и положить в него теннисный мячик. Когда повернетесь на спину, станет неудобно лежать — и вы снова повернетесь на бок. Потихоньку это входит в привычку, и мяч можно убирать. Еще есть специальные подушки, которые помогают сохранять такое положение тела.
Если человек спит на боку и все равно храпит, есть другие варианты. В случаях, когда есть медицинские показания, решить проблему может операция, в остальных можно попробовать специальные упражнения и приспособления, отмечает врач:
— Есть специальные стоматологические капы, которые поддерживают челюсть в выдвинутом положении, так, чтобы дыхательные пути не спадались. В интернете продают универсальные капы, но не стоит ими злоупотреблять, потому что на челюсть идет довольно большая нагрузка. Нужно их подбирать со стоматологом-ортодонтом, который проверит строение зубов и в целом оценит, можно ли вам их вообще использовать.
СОАС можно лечить с помощью СИПАП-аппарата — это маска, которая надевается на нос или рот и, скажем, нагнетает воздух, чтобы держать дыхательные пути раскрытыми. Тогда решается вопрос и апноэ, и храпа. Этот же аппарат может помочь, когда у человека особенное строение глотки или ему не показано оперативное лечение. Но не все хотят применять этот аппарат, спать с маской на лице — кто-то жалуется, что она не нравится, кто-то стесняется перед своим мужем или женой. Поэтому, если человек сам не слышит свой храп и не страдает апноэ, вряд ли будет его использовать. Но те, у кого апноэ есть, чувствуют разницу в качестве сна, самочувствия, когда спят с этой маской.
Если человек собирается в поездку и переживает, что будет храпеть в поезде или самолете, когда уснет в дороге, можно использовать портативные СИПАП-аппараты. Но они довольно заметны для окружающих, человеку может быть некомфортно, поэтому тут проще с капами.
Также есть специальные тренажеры и упражнения, которыми можно укреплять мышцы языка, нёба, диафрагмы рта и тем самым уменьшить храп. Они не очень сложные и легко гуглятся. Есть даже мобильные приложения, в которых можно отслеживать прогресс таких занятий.
В борьбе с храпом однозначно не подействуют таблетки или спреи, которые могут рекламировать в интернете. Это все — из разряда выманивания денег у людей.
