«На меня накричал начальник, у меня стресс», «не услышал будильник и опоздал на поезд — был стрессовый день»… Подобные высказывания можно часто услышать. Но что такое стресс на самом деле? И как сегодня вообще можно следовать совету врачей «не стрессовать»? «Зеркало» разобралось в этих вопросах.
Что такое стресс?
Стресс — это совокупность реакций нашего организма на изменения окружающего мира. И это абсолютно нормальное явление: так мы приспосабливаемся к новому.
Но одна и та же ситуация, вызывающая стресс, проявляется у всех по-разному. Поэтому стресс — субъективное понятие, его степень нельзя измерить. Единственное, чем сейчас пользуются врачи, это опросники, которые помогают выявить, как стресс влияет на жизнь человека.
Факторы, которые могут вызывать стресс, очень разные. Допустим, вы столкнулись с большим количеством рабочих обязанностей, с которыми не в силах справиться. Также стресс может проявиться из-за ухода из жизни близкого человека, семейных или финансовых проблем, ситуации, когда человек чувствует себя дискриминированным из-за своей религии, ориентации, становится жертвой или свидетелем насилия в семье — это далеко не полный список причин.
Есть ситуации, которые даже могут вызывать у нас стресс не как у отдельной личности, а как у члена общества: когда оно страдает от каких-то природных катастроф или пандемий — того же коронавируса. Причем, даже имея общую причину стресса, каждый член общества будет переживать ее по-разному. Вполне вероятно, что многие белорусы и белоруски испытывают стресс прямо сейчас: не только из-за непрекращающихся репрессий, но и из-за не заканчивающейся рядом войны, а также прибытия наемников ЧВК Вагнера в нашу страну.
В чем отличие стресса от, например, повышенной тревожности?
И стресс, и тревожность — это реакции организма на различные триггеры. Отличие в том, что стресс возникает, когда триггеры внешние, то есть от нас не особенно зависящие. Они могут быть краткосрочными — как дедлайн на работе или конфликт с близким человеком — или долгосрочными. Среди них, например, дискриминация, хроническое заболевание, война или политическая ситуация. Это то, что не проходит за несколько часов или даже дней.
А вот тревожность вы можете испытывать даже тогда, когда триггера, вызывающего стресс, нет. Допустим, вы абсолютно здоровы, но перед сдачей профилактических анализов начинаете постоянно думать: «А что, если окажется, что у меня гепатит или рак?» Или вы еще даже не приступили к обязанностям на новой работе, а уже накручиваете себя, что с ними не справитесь.
Важно понимать, что стресс не относится к психическим расстройствам, но при этом может стать причиной их появления. Например, на фоне стресса может развиться депрессия.
Что у стресса и тревожности общего, так это симптомы: бессонница, усталость, мышечное напряжение, раздражительность и трудности с концентрацией. Иногда за тревожностью может скрываться тревожное расстройство: разница между ними в том, что эпизод тревожности может начаться и сам пройти, как и реакция на краткосрочный стресс. А если вы начинаете чувствовать, что тревожность стала влиять на ваши решения или настроение и сопровождать вас ежедневно, это может быть уже тревожным расстройством. Им, как правило, страдают люди 35−55 лет и преимущественно женщины. Если вы чувствуете, что таким человеком можете быть вы — обратитесь за помощью к психологу или психиатру. Это нормально: например, Национальный институт ментального здоровья США говорит, что 31% американцев хотя бы раз в жизни столкнутся с тревожным расстройством.
Стресс — это всегда плохо?
Нет. Например, если нам нужно сдать важный экзамен, стресс заставляет нас быть более внимательными, собранными — в общем, «наготове». Именно благодаря стрессу мы можем выдерживать бег на длинные дистанции и собраться, чтобы произнести важную речь.
Проблема возникает тогда, когда факторы, вызывающие стресс продолжаются на протяжении долгого времени. У человека просто нет возможности расслабиться — стресс становится хроническим.
В этом случае здоровье может пошатнуться — для организма это будет реакцией на изменяющуюся ситуацию вокруг. Одним из таких проявлений ответа на стресс может быть повышенное давление. Но иногда то, что в нашем организме происходят изменения, можно заметить не сразу.
Исследования показывают, что в ситуации стресса и у мужчин, и у женщин начинает выделяться гормон пролактин — его количество становится больше, чем обычно. После 30-минутного восстановления от триггера гормон приходит в норму, но если речь о хроническом стрессе, то пролактин может продолжать вырабатываться. А это чревато последствиями: из-за того что этот гормон повышен, женщины испытывают проблемы с регулярными менструациями и могут даже стать бесплодными, а у мужчин может развиться эректильная дисфункция. Это только один пример того, как стресс влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.
Вот второй пример: Американская психологическая ассоциация предупреждает, что в стрессе человек может дышать чаще и делать вдохи короче, чем в обычной ситуации. Само по себе это не опасно, но людям с астмой, хроническим бронхитом или другими заболеваниями респираторной системы это может затруднить дыхание. Кроме этого, стресс снижает нам либидо и вообще может повлиять буквально на все системы нашего организма.
Если вы заметили, что в последнее время стали чувствовать новые для себя боли или, например, голова стала болеть слишком часто, иногда замечаете учащенное сердцебиение, постоянно ощущаете себя уставшими, хуже спите, напрягаете челюсть, не хотите заниматься сексом (хотя раньше вам это нравилось), а также если вам часто грустно и вас многое раздражает — все это может быть сигналами, что вы в стрессе.
Но как я могу быть не в стрессе, если вы сами сказали, что его вызывают внешние факторы?
Если мы говорим о хроническом стрессе, сначала важно перечислить, чего делать не нужно. Часто бывает, что люди неосознанно начинают бороться со стрессом, используя нездоровые методы. В частности, употреблять много алкоголя или наркотиков, переедать или курить, компульсивно совершать покупки или вовлекаться в азартные игры.
Избежать стресса невозможно. Но сделать так, чтобы он не стал хроническим и не подчинял себе вашу жизнь, вполне реально. Главный совет — нужно попробовать избавиться от тех самых триггеров, вызывающих стресс. Конечно, это не всегда возможно (например, обычный человек не может прямо сейчас остановить войну), но, например, уйти с тяжелой и невыносимой работы нам по силам.
Вот что еще можно делать каждый день (в том числе и для профилактики хронического стресса):
- выполнять комплекс физических упражнений, который вам нравится. Если физкультура — не ваш конек, подойдет даже короткая прогулка по району или парку;
- в конце каждого дня уделите несколько минут тому, чтобы подумать, чего вы сегодня достигли и что хорошего случилось в вашей жизни. Старайтесь не фокусироваться на неудачах, задача — увидеть именно позитивные моменты;
- хорошо и разнообразно питайтесь, не забывайте пить достаточно жидкости в течение дня. Не забывайте оставлять достаточно времени на сон;
- ставьте себе цели — на день, неделю, год. Это даст вам ощущение контроля над своей жизнью, вы меньше будете зацикливаться на внешних факторах;
- учитесь говорить «нет» дополнительным задачам на работе, которые вы не обязаны делать;
- если чувствуете, что все это не работает, обратитесь к специалистам: психолог или психиатр могут помочь вам подобрать действенные методы борьбы со стрессом.
Также вы можете воспользоваться инструкцией ВОЗ о том, как справляться со стрессом: она доступна на русском языке. В ней специалисты пошагово описывают, какие методы помогают «заземлиться» и постараться сосредоточиться на себе, а не на факторах, заставляющих стрессовать.
