Сколько себя помнит, Илья всегда был крупным парнем: набирать лишнее начал еще в школе, а к 18 годам перешел в весовую категорию 120+. Правда, и рост соответствующий — 194 сантиметра. Работа поваром стройности никак не способствовала: каждый день у парня была возможность питаться разнообразной едой из общепитовского меню. А дома он любил полировать съеденное полуфабрикатами, кондитеркой и мороженым. Два года назад все резко поменялось: белорус устал ощущать себя грузным и из кожи вон лезть, чтобы завоевать внимание девушек. Принял твердое решение похудеть и подобрал для себя комфортную диету, которой придерживается до сих пор — без срывов и страданий. Своей историей он поделился с Onliner.
Уже даже не верится, что всего два года назад во мне было 129 килограммов живого веса. Как я к этому пришел? Как обычно бывает — постепенно. Я работал поваром и на работе мог питаться чем душа пожелает: это разнообразные пловы, пасты, тефтели, котлеты, гарниры, жирные ореховые майонезы, беарнезы, бешамели и прочее.
Дома повара обычно очень ленивы в плане готовки, поэтому я ел какие-то полуфабрикатные блины из ближайшего гипера или пельмени (они, кстати, до сих пор живут в моем рационе, расскажу об этом чуть позже).
Всегда пил очень много газировки, кваса, обожал пиво. Мог съесть большую пиццу в одиночку! И ежедневно, почти без исключений на протяжении девяти лет я ел мороженое с печеньем «Каприз». Это было нечто вроде традиции. Обожал и обожаю только его, научился сквозь пачку различать лучшее состояние! Другие десерты тоже очень люблю — ни дня не проходило без круассанов или какой-нибудь «улитки». В общем, питание было хаотичным, и набор веса был вполне объясним.
Лишний вес мне, конечно, мешал. И когда два года назад мне довелось столкнуться с проблемами со здоровьем, я решил основательно им заняться. Во-первых, у меня случилось воспаление желчного пузыря, когда я пролежал всю ночь с сильнейшей болью. Желчный мне в итоге удалили и рекомендовали придерживаться диеты.
Кроме того, у меня с юности было повреждено колено и сломан голеностоп. Вроде бы прошло достаточно времени, и все должно было восстановиться. Но из-за большого веса я ощущал последствия. Когда проводил несколько часов стоя на кухне или долго сидел, а потом резко вставал, нога была как чужая, сложно было «расходиться».
Иногда нога отекала, и я еле ходил, была даже мысль о том, чтобы завести трость… Стало очевидно, что нужно уменьшать нагрузку на поврежденную ногу.
Новая жизнь и новые привычки
Первые месяца два я сидел на «солидной диете»: категорически отказался от жареного, жирного и заведомо вредного — чипсы, копчености, выпечка и хлеб, почти все сладости, газировка, алкоголь и так далее.
Начал питаться пять-шесть раз в день, небольшими порциями — это были вареные или запеченные без масла блюда. С утра чаще всего — овсяная каша с бананом. На обед — крем-суп из куриного филе, брокколи и цветной капусты. На ужин мог запечь куриное филе с гречкой или белым рисом. Часто позволял себе пельмени, но только в вареном виде. Если состав максимально простой (фарш, мука, вода, соль и перец), не вижу в них ничего страшного. Также в рационе были бананы, кисель, кефир, всевозможные салаты, мог выпить чая с зефиром (удивительно, но его можно после удаления желчного).
Вообще, насколько я понял, главный принцип в начале пути — это ограничить дневной калораж. Я пользовался самыми обычными калькуляторами в интернете: указываешь свой рост, вес, активность и выбираешь пункт с дефицитом калорий. Если не превышать этот порог, вес теряется довольно быстро — у меня ушло порядка 23 килограммов за два месяца. При этом я не голодал — питался довольно вкусно и разнообразно.
Спустя месяц после начала диеты я начал дома заниматься щадящим фитнесом, чуть ли не уровня ЛФК: приседания, отжимания от колен, скручивания на пресс. А на третий месяц (я даже точно помню число — 14 февраля) начал заниматься бегом. Именно тогда я решил, что пора прилагать больше усилий помимо диеты, а мои колени должны справиться с этой нагрузкой.
Помню, что в первый раз я пробежал что-то около 7 или 8 километров. Бежалось легко и здорово, на улице свежо, дорога хорошая. А на следующий день заныли все ранее не работавшие мышцы, и пыл пришлось поумерить. Дальше я бегал уже по 3−4 километра, со временем подняв планку до 6. Спустя полгода начал добавлять упражнения на турнике и понял, что такие тренировки мне подходят больше.
Я не сказал бы, что в первые полгода испытывал какой-то сильный стресс, или избыток нагрузки на организм, или же огромное желание сорваться. Очень быстро стали заметны результаты, и они мотивировали меня держать курс. Вес терялся, физическая форма улучшалась.
На 90 килограммах я сбрил бороду, которой всегда прятал второй подбородок! Он просто незаметно пропал.
Когда мой вес упал до 80 килограммов, я понял, что мне не нравится мой костлявый внешний вид, и я решил притормозить с потерей веса. С тех пор стараюсь не опускаться ниже 86−89 килограммов. Плюс стараюсь набирать мышечную массу. Я посчитал КБЖУ, подбил рацион (спасибо справочной информации из интернета и моей работе поваром), а также поменял фокус в тренировках на силовые упражнения.
Как я питаюсь сейчас?
По хорошо отработанной схеме. Кого-то может пугать однообразие, но меня мой рацион не утомляет. Он насыщен всем необходимым, при этом готовка не отнимает много времени и сил.
С утра я обычно ем творог с бананом и орехами, пью черный чай. Потом у меня два перекуса из яблок/груш и кефира.
На обед я варю себе все те же пельмени. Порция — где-то треть от стандартной пачки. Потом я снова пью чай — и к нему делаю кукурузные хлопья (добавляю молоко и фрукты). Такой перекус я решил добавить для набора мышечной массы.
На ужин у меня запеченное куриное филе и гарнир (бурый рис, кускус, булгур, гречка, зеленая чечевица), а также салат из свежих овощей (огурец, томат, перец, авокадо, соль, перец, без масла). И перед сном, так как я тренируюсь натощак, могу выпить стакана кефира и съесть яблоко или грушу. Вот такой вот стабильный рацион, в котором очень редко что-то меняется.
Могу с семьей съесть пару кусков пиццы вместо обеда или пару оладий, но это бывает раз в две недели, не чаще. Иногда позволяю себе съесть сладкое где-то в гостях или попробовать новый вкус какого-то батончика, раз в два месяца покупаю любимое мороженое «Каприз» или газировку с новым вкусом (но беру уже не 2 литра, а одну баночку). Могу разрешить себе жареное, копченое, чипсы, алкоголь. Но не могу сказать, что этого очень сильно хочется, а вкусовые ощущения приносят много удовольствия. Свинина — жирная и просто неприятная по вкусу; от алкоголя наутро менее приятно, чем вечером, такое лучше практиковать изредка и в хороших компаниях; чипсы, копчености — слишком приторные, попробуешь, и рука как-то больше не тянется.
В общем, я стараюсь знать меру — держать себя в узде, при этом не вводить строгих запретов. Вот недавно был на свадьбе брата. Не буду же я сидеть голодным? Попробовал всего по чуть-чуть, поел разных салатов, шашлыков и даже беляшей. При этом не объедался, старался получить удовольствие. И снова вернулся домой — к обычному режиму питания.
Интервальные тренировки помогают сохранять мышцы
Теперь немного о спорте. Как я уже говорил, бег был хорошим и крутым началом — он помог мне выработать необходимую дисциплину. Но со временем я полностью перешел к методу тренировок, известному как HIIT (High-Intensity Interval Training).
Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, то есть силовые нагрузки, но на высоком пульсе. Ты делаешь подтягивания, отжимания, приседания в нужных тебе вариациях, а между этим, в интервалах, занимаешься кардио, чтобы пульс был выше. Это может быть бег, скакалка или активные прыжки — любые нагрузки, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород, что способствует снижению веса.
Я выбрал именно такие тренировки, потому что они помогали сжигать жир, при этом щадили мышечную массу — в отличие от бега, который сжигал все (плюс нагрузку на колени никто не отменял).
Сейчас я занимаюсь HIIT через день. В теплый сезон одно занятие провожу на турниках, следующее — уже дома, с гантелями и более интенсивной силовой нагрузкой. Гантели мне, кстати, подарили на работе, увидев мой интерес к занятиям спортом. Летом стараюсь делать больший акцент на турник. Зимой, когда стадион не чистят, полностью перебираюсь домой, к гантелям.
Вот как выглядит моя стандартная тренировка на улице
Начинаю с разминки, небольшой растяжки и делаю два круга по стадиону,
Дальше подтягивания — 8 повторений,
Скакалка — 70+ прыжков,
Затем 30 прыжков с ноги на ногу вбок,
Снова скакалка — 70+ прыжков,
Турник, ноги к перекладине — 9 повторений,
Скакалка — 70+ прыжков,
Приседания — 24 повторения,
Скакалка — 70+ прыжков,
И касание коленями локтей из упора лежа — 16 повторений,
Снова скакалка — 70+ прыжков.
В итоге я делаю шесть таких подходов, что занимает чуть меньше часа.
Какой результат? Одни сплошные плюсы (почти)
Прошло два года, сейчас мне 29. И конечно, мне очень нравится мой новый внешний вид. Жить стало лучше и комфортнее: теперь я больше уверен в себе и своих возможностях, дисциплина — не пустое для меня слово.
Здоровье отправляется в космос: меня не беспокоят ни колено, ни голеностоп, ни живот. Порой я даже забываю, какая нога была сломана в принципе. Регулярные нагрузки вернули меня в нормальный ключ жизни. За два года у меня была всего одна небольшая простуда, и то она попала на самое начало моей диеты и занятий спортом. Если раньше я испытывал сложности с тем, чтобы долго заниматься какой-либо нагрузкой по хозяйству, то сейчас могу работать как будто бесконечно! Выносливость стала гораздо выше.
Вообще, скажу так: лишний вес — это жуткое бремя, даже если у вас пока нет серьезных проблем со здоровьем. Скудный выбор одежды: ты постоянно находишься в поиске того, что на тебе «сойдется». Джинсы вечно протирались и становились статьей расходов в бюджете. Сейчас я могу носить все что хочу, гардероб большой, и смотрится все на мне прилично.
Когда ты полный, летом испытываешь постоянный дискомфорт. В жару ужасно потеешь, моешься по три раза в день и все равно сам себе некомфортен. Сейчас для меня это как страшный сон.
Отношения с девушками вышли на новый уровень. Все-таки внешность играет огромную роль, кто бы что ни говорил. Раньше, чтобы привлечь и удержать внимание девушки, нужно было изгаляться, буквально из кожи вон лезть. Сейчас это вообще не требует усилий с моей стороны. Многие девушки сами идут на контакт. Сексуальная жизнь стала богаче и разнообразнее. В целом хорошая физическая форма в сексуальной жизни важна как для тебя, так и для партнера, которому тоже, скорее всего, нравится эстетика.
Вот еще несколько плюсов моей новой физической формы:
- теперь я могу закидывать ногу за ногу. Как оказалось, раньше этому мешал жир;
- я могу бриться, и это не оголяет двойной подбородок. У меня есть свобода в моем hairstyle;
- мне стало легче подняться с дивана и начать что-то делать. Может, это сформированная дисциплина, а может, физическая легкость, но раньше я был заметно более ленив;
- я стал примером для окружающих, почти каждый мой знакомый хоть раз да спрашивал советы по похудению/тренировкам/образу жизни. Это здорово, особенно когда кто-то прислушивается;
- я красив сам для себя в отражении — без майки, в бассейне, на турниках. Я хорош с расстегнутыми рубашками (прямо как Джо Манганьелло в «Как я встретил вашу маму»);
- я снова могу лазить по деревьям — интересная забава из моих лет 10;
- я теперь могу подтянуться — и не один раз, а даже восемь или девять. В случае чего не умру, вися над пропастью;
- если я смог так быстро привести себя в форму, теперь мне ничего не кажется недостижимым. Особенно если это в пределах моих возможностей.
Но есть и два незначительных «минуса»:
- я стал больше мерзнуть. Раньше в −10 мог ходить в распахнутом пальто, а сейчас утепляюсь как могу;
- намного быстрее пьянею, а когда-то был самым стойким в компании.
Немного философии. Как все-таки начать и не сорваться?
Можно долго рассуждать о том, как хорошо жить в комфортном весе, но как все-таки начать заниматься собой? Где взять силы и мотивацию и не сорваться спустя месяц диеты? Тут позволю себе немного философии о том, как важно смотреть вдаль, думать на перспективу.
Иногда бывает полезно спрашивать у самого себя: что мне даст пиво, выпечка и лежание на диване сейчас и 10 лет спустя? Да, будет хорошо, здесь и сейчас, пока пиво и выпечка не закончится. А потом начнет болеть голова, будет снова расти вес, заноет спина… Через 10 лет за удовольствие придется заплатить еще более высокую цену — скорее всего, у меня будут больные желудок, сердце, печень. Я буду тратить остатки сил на строгие диеты и лечение, вместо того чтобы общаться с девушками и жить в свое удовольствие.
А что мне даст тренировка через день длиной примерно в час? Всплеск серотонина, невероятное чувство расслабления, когда я сяду завтракать (а завтрак после часовой тренировки и душа — это полнейший восторг, обещаю, ничего вкуснее вы не ели). Я буду свеж и бодр с утра, в отличном настроении.
А через 10 лет? Я буду выглядеть лучше, появится седина, но тренировки будут и дальше позитивно отражаться на моей внешности и самочувствии. В 40 я буду еще умнее и симпатичнее, на меня будут так же смотреть девушки, а люди — видеть пример для подражания. Одни лишь радужные перспективы.
Чувствую ли я себя обделенным, когда в очередной раз отказываюсь от пирожного или мороженого «Каприз»? Да, но еще больше я хочу быть красивым и здоровым в 40, 50, 60 и даже 70 лет. Хочу погулять в разных городах без одышки, хочу и дальше общаться с красивыми женщинами, хочу быть примером своим будущим детям в дисциплине, уважении и любви к себе. Ни одно пирожное не стоит такого замечательного плана на будущее.
Можно заставлять себя, голодать, убивать тренировками, загонять тело и разум, добиться временного результата и все бросить спустя два месяца. А можно спокойно обдумать, какая перспектива кроется за тем или иным нашим действием, и сделать разумный выбор. И вот тогда здоровый образ жизни станет чистым удовольствием, определенно стоящим того, чтобы им заниматься.