Считается, что физическая активность в пожилом возрасте имеет массу плюсов: замедляет процессы старения, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, является профилактикой деменции и не только. Так ли это на самом деле? Об этом портал «Здоровые люди» спросил у кандидатки медицинских наук и главной внештатной специалистки по гериатрии Минздрава Людмилы Жилевич.
Польза спорта в пожилом возрасте
Не секрет, что с годами организм претерпевает множество изменений: уменьшается объем мышечной массы, повышается хрупкость костей, менее подвижными становятся суставы, снижается эластичность сосудов и легочной ткани. Эти процессы приводят к развитию различных заболеваний, в том числе хронических, что в свою очередь влияет на качество жизни пожилого человека.
Еще не придуман способ, как повернуть время вспять, и во многом происходящие изменения в организме связаны с естественными процессами старения. Вместе с тем некоторые из них напрямую связаны с недостатком двигательной активности, объясняет экспертка.
— Регулярная физическая нагрузка способствует замедлению изменений в организме и снижает риск развития «возрастных» патологий, среди которых остеопороз, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и многие другие. Пожилые люди, которые уделяют время физической активности, более подвижны и активны. Они менее склонны к апатии, хандре и депрессии, которые нередко свойственны некоторым людям старшего возраста, — говорит она.
Даже умеренная, но регулярная физическая активность может способствовать:
- замедлению процессов старения;
- улучшению функции сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
- увеличению силы мышц и подвижности в суставах;
- повышению плотности костной ткани;
- улучшению памяти, настроения;
- укреплению иммунитета;
- поддержанию или снижению массы тела;
- повышению физической и интеллектуальной работоспособности;
- улучшению координации движений;
- снижению уровня стресса;
- улучшению сна.
Что дают регулярные нагрузки?
Во-первых, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Во время занятий спортом увеличивается приток крови и кислорода к сердцу. Благодаря этому активизируется обмен веществ в тканях, что благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы в целом.
— Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезными являются аэробные нагрузки. Дело в том, что во время такой нагрузки мышцы потребляют максимальное количество кислорода, а легкие, сердце и сосуды стремятся транспортировать его в мышечные ткани. В результате аэробных нагрузок стабилизируется кровяное давление, возрастает мощность сердца и объем легких, что позволяет предупредить развитие заболеваний сердца и сосудов, — говорит врач.
Во-вторых, это профилактика деменции и болезни Альцгеймера. Физическая активность является одним из наиболее действенных способов улучшения и сохранения когнитивных способностей. Чем больше человек двигается в пожилом возрасте, тем меньше вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера. Именно поэтому для профилактики развития старческого слабоумия нужно не давать лениться не только уму, но и телу, рассказала специалистка.
В-третьх, способ поднять настроение. Во время физической активности в организме человека вырабатываются эндорфины или «гормоны счастья», так как занятия спортом положительно влияют не только на тело, но и на мозг, эмоции, мышление.
Также укрепляются мышцы и нормализуется вес. С возрастом теряется мышечная масса и замедляется метаболизм. А ежедневные тренировки пожилых людей позволяют не только укрепить мышцы, но и вновь запустить метаболизм, что, в свою очередь, приводит к сжиганию лишних калорий, поддержанию веса и борьбе с лишним холестерином.
Наконец, улучшается плотность костной ткани. Примерно уже в возрасте 30 лет костная масса перестает увеличиваться, а с 40−50 лет — и вовсе начинает сокращаться. Физические упражнения могут помочь увеличить плотность костной ткани в раннем возрасте и предотвратить остеопороз (болезнь, которая приводит к ослаблению костей и увеличивает риск переломов). Выполнение упражнений помогает увеличить массу и выносливость костной ткани, а также поддерживать равновесие тела при ходьбе.
Сколько нужно заниматься?
Для здорового человека даже в старшем возрасте нет каких-то особых ограничений для занятий спортом. Согласно данным ВОЗ, это 150−300 минут умеренных или 75−150 минут интенсивных занятий еженедельно. Однако после 65 лет эксперты ВОЗ рекомендуют заниматься столько же, но выбирать виды спорта, которые совмещают в себе разные виды нагрузок, а также тренируют координацию и баланс (это снижает риск падений, которые могут быть опасны для людей старшего возраста).
— При выборе физической активности для пожилого человека следует учитывать его индивидуальные особенности. Это касается и возрастных изменений, и состояния здоровья. Например, пожилые люди нередко страдают головокружениями, нарушением координации движений, проблемами со зрением и др. Все это может накладывать свои ограничения при выборе активности. Поэтому перед началом занятий правильным решением будет консультация у доктора, — советует специалистка.
Какие могут быть противопоказания?
Не стоит увлекаться чрезмерными нагрузками. Пользы от них точно не будет, а вот подорвать здоровье или спровоцировать обострение имеющихся заболеваний вполне можно.
— Людям с избыточным весом рекомендуется избегать физических упражнений с ударной нагрузкой (бег, прыжки). Тем, кто страдает остеопорозом, не стоит выбирать тренировки с резкими движениями, наклонами и поворотами. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний лучше избегать тренировок высокой интенсивности, — говорит Жилевич.
Однозначно нельзя заниматься спортом при любых подозрениях на острый коронарный синдром и при острой сердечной недостаточности; при неконтролируемой гипертонии; при блокаде сердца третьей степени или неконтролируемом сахарном диабете, подчеркнула медик.
Кроме того, занятия противопоказаны:
- в острый период заболеваний (обострение хронических заболеваний, острые респираторные инфекции и др.);
- если частота пульса более 100 ударов в минуту или менее 50;
- при тяжелых нарушениях ритма;
- если артериальное давление выше 220/120 или ниже 90/50 мм. рт. столба;
- при резкой слабости.
Виды тренировок для пожилых людей
Йога, пилатес, стретчинг. Помогают сохранить или восстановить подвижность суставов, повысить эластичность мышц и связок, улучшить координацию и укрепить группу мышц, которые отвечают за стабильность позвоночника, бедер и таза.
— Система упражнений пилатес была разработана для реабилитации организма после травм, поэтому он как нельзя лучше подходит для людей старшего возраста с хроническими заболеваниями, — рассказывает специалистка. — Что касается йоги, регулярные занятия способствуют сохранению подвижности и гибкости позвоночника и суставов, тренируют правильное дыхание, оказывают укрепляющее действие на опорно-двигательный аппарат, тем самым препятствуют развитию остеопороза. Как правило, все асаны в йоге для старшего возраста выполняются мягко, медленно и бережно. Стретчинг — упражнения, направленные на растяжку мышц и повышение гибкости.
Плавание, аквааэробика. Эти виды спорта позволяют укрепить мышечный корсет и одновременно разгрузить позвоночник и суставы. Они хорошо себя зарекомендовали у людей с артропатией, остеопорозом или лишним весом. Более того, регулярное посещение бассейна положительно влияет на физическое и психологическое здоровье, помогает снизить вес, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Скандинавская ходьба. В последние годы — очень популярный у пожилых людей вид спорта. Это отличная кардионагрузка, интенсивность которой можно регулировать самостоятельно согласно собственным ощущениям. При этом задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка распределена равномерно, задействованы не только ноги, но и руки, что особенно важно для пожилых людей.
Полезные советы
Людмила Жилевич назвала основные правила для эффективных и безопасных занятий спортом в пожилом возрасте:
- Начинайте с простых упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно, в комфортном режиме.
- Одежда и обувь для занятий должна быть удобной, а подошва — не скользкой.
- Занятия должны быть регулярными.
- Выполнять лучше те упражнения, которые комфортны и не вызывают боли.
- Перед любой тренировкой нужно выполнить разминку.
- Во время занятий следует контролировать пульс и давление. Если показатели повышены, то нагрузку нужно перенести на другое время.
- Не лишними будут упражнения на растяжку и гибкость.
- Занятие лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
- Для предотвращения падений упражнения на равновесия выполняются не менее трех раз в неделю.
- После еды до занятий должно пройти 1,5−2 часа.
- Не забывайте улыбаться и позитивно смотреть в будущее, тогда ваш организм настроится на активное долголетие.
При выполнении упражнений нужно ориентироваться на собственные ощущения, если появилась боль или дискомфорт, занятие лучше прекратить.
