Поддержать команду Зеркала
Беларусы на войне
  1. Беларусы перестали слушать российских исполнителей. Почти весь топ-10 занял K-pop
  2. В Сирии люди попали в здание тюрьмы, в которой режим Асада тысячами пытал и убивал политзаключенных. Показываем фото оттуда
  3. «Главное — успеть воспользоваться ситуацией». Эксперты прогнозируют перемены на рынке недвижимости — говорят, такое уже было 11 лет назад
  4. В Пинском районе женщина покончила с собой после преследований по «экстремистским» статьям
  5. Эксперты назвали численность войск, которые Россия сосредоточила на трех приоритетных для нее направлениях
  6. «Мы никого не меняем». В КГБ солгали об осужденных за границей беларусах и в очередной раз «бросили своих»
  7. «Вызовет напряженность». Генпрокуратура раскритиковала чиновников за проблемы, которые получили «негативную реакцию в СМИ»
  8. «Имелись случаи игнорирования посещений митингов». Бухгалтеру написали нелестную характеристику — она пошла в суд
  9. В мире тысячи медиков умерли из-за своей работы. В Беларуси их не стали считать — «Зеркало» получило закрытую статистику
  10. Politico назвало самого влиятельного политика Европы в 2025 году (и это не Макрон или Путин)
  11. «Создали разветвленную преступную организацию». На нескольких бойцов полка Калиновского завели уголовные дела
  12. Многие люди, обнаружив на продукте плесень, просто ее срезают. Но это может обернуться серьезными проблемами со здоровьем — вот почему
  13. «Это не из-за отсутствия доброй воли». Поговорили с представителем МИД Польши по делам Беларуси о визах, «Орешнике» и Почобуте
  14. Есть регион, который тянет вниз экономику страны. Из закрытого документа стали известны подробности проблем в этой области


Myfin.by,

Постоянное откладывание дел на потом — проблема, знакомая многим. Как результат — непокидающее чувство вины, недосып, проблемы на работе и дома. Беларусы рассказали Myfin, как они справляются с прокрастинацией, а психолог Оксана Капба пояснила, в чем «корень зла» и как делать все дела вовремя.

Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com / Andrea Piacquadio
Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com / Andrea Piacquadio

«Со всем справляюсь, но с переменным успехом»

Светлана, 26 лет, администратор в фитнес-центре:

— Я работаю администратором, и потому рабочие задачи откладывать не получается. Зато с домашними делами и обучением частенько затягиваю. Практически всегда в голове с десяток мелких заданий, которые я планировала выполнить еще неделю-две назад.

Иногда впадаю в такое состояние, что могу отложить и любимые занятия: вместо йоги, бассейна, прогулки, интересного фильма или книги просто полдня бесцельно листаю соцсети.

Мне трудно дается планирование задач, иногда я неверно оцениваю объем работы и, надеясь, что успею сделать все за небольшой промежуток времени, откладываю дела на последний момент.

Если я собралась заниматься чем-то новым, то тут включается и перфекционизм: боюсь сделать что-то не так, как запланировала и представила в своей голове. По этой причине отложила большое количество начинаний в долгий ящик.

Больше всего остального я откладывала работу над дипломом в университете. За полгода сделала только общий план и наброски на несколько страниц, а основательно взялась за дело буквально за пару недель до защиты. Не считаю, что качество диплома сильно пострадало, но недели «простоя» стоили мне многих нервов.

Борюсь с этой проблемой я с переменным успехом. Мотивировать себя на выполнение мелких заданий, конечно, значительно проще, поэтому начинаю с самого небольшого, что занимает не больше пяти-десяти минут. Как правило, здесь достаточно только начать — потом уже втягиваюсь в процесс.

С более масштабными планами уже сложнее. Иногда пинок для движения придает мысль о том, что жизнь одна и время очень ограничено. Но, если быть честной, помогает это примерно в одном случае из пяти.

«Реальной помощью стала терапия»

Виктория, 27 лет, старший программист:

— Проблема прокрастинации еще несколько лет назад была для меня очень актуальна. Сейчас намного меньше. В школе и универе от постоянного откладывания дел хорошо помогало просто сесть и ничего не делать какое-то время. В смысле вообще ничего: ни телефона, ни книг с фильмами, ни общения с людьми. В итоге мозгу становилось настолько скучно, что он был готов браться даже за неинтересную работу.

Но после университета, на новом месте работы, этот способ перестал помогать. Уровень сложности задач и степень тревоги стали несопоставимы. Я, как обычно, садилась за рабочее место, убирала телефон и все, что отвлекает, подальше и некоторое время просто сидела. Не помогало. Ощущалось это примерно как в мультфильме «Головоломка-2»: тревожность начинала просто глючить и зависала. И вот тут реальной помощью стала психотерапия. Да, влетело в копеечку. Но сработало.

Что я узнала в результате терапии? Например, что мои главные причины прокрастинации — это тревожность и страх провалиться, не справиться. Высокие требования к себе и качеству своей работы, отсутствие самоценности, стремление к идеальности во всем. Это приводило к тому, что внутренний голос мне кричал: «Опасно начинать работу, потому что ты точно провалишься, и все перестанут тебя любить и ценить!» А для высших приматов изгнание из стаи почти равносильно смерти. Звучит смешно, но никто не говорил, что наше бессознательное должно быть хоть капельку логичным.

Вот и получается, что для меня единственным реальным способом избавиться от прокрастинации было избавиться от перфекционизма и построить здоровую самооценку.

Звучит, конечно, как «не грусти» при депрессии. А на самом деле это очень сложно, и без психотерапевта я бы не справилась. Нужно было разобраться в том, как именно я себя чувствую, что из прошлого привело к этим ощущениям, и «перезаписать» этот опыт новыми, положительными впечатлениями, чтобы бессознательное выдавало другую реакцию.

Мне пришлось осознать и принять то, что:

  • я не могу знать и уметь все на свете;
  • я могу круглые сутки учиться и работать, и все равно найдется кто-то лучше меня;
  • два предыдущих пункта не делают меня плохим специалистом или плохим человеком;
  • просить помощи не стыдно;
  • задавать глупые вопросы не стыдно;
  • ошибаться — нормально;
  • уметь качественно отдыхать очень важно.

И да, я до сих пор иногда беспокоюсь, чувствую тревогу. Но уже научилась осознавать и отлавливать это состояние. Теперь обладаю набором инструментов, которые помогают выйти из этой тревоги. Более того, я каждый день делаю минимум пять упражнений на снятие напряжения и тревоги. Это как сидеть на диете, зная, что есть проблемы с инсулином.

Теперь такое качество, как стрессоустойчивость, в моем резюме соответствует действительности. Но это был долгий и непростой путь.

«После выполнения задачи — небольшое вознаграждение»

Вадим, 27 лет, программист:

— Могу сказать, что с самоорганизацией у меня есть некоторые сложности. Прежде всего, сложности с организацией своей работы. Но, как правило, с ними получается справляться до того, как это кому-то навредит.

Например, мне помогает присутствие рядом коллеги, с которым мы вместе садимся и выполняем каждый свою работу.

Хорошей мотивацией служит дедлайн: просто не остается выбора, кроме как сесть и все сделать.

Люблю также разбивать одну большую задачу на мелкие задачки и давать себе какое-либо вознаграждение за выполнение каждой. Например, полистать ленту в телефоне или съесть что-нибудь. Отлично подходит соотношение работы и отдыха по известному «методу помидора» — 25−5−25−10. Где 25 минут — время работы, а 5 и 10 минут — время отдыха/вознаграждения.

Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com / Tima Miroshnichenko
Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com / Tima Miroshnichenko

«Если получилось начать — считай, победа!»

Мария, 27 лет, художник:

— По профессии я художник и довольно часто сталкиваюсь с желанием отложить работу. Просто нет вдохновения, что называется.

Бывало даже, что несколько дней могла не начинать заказ, и в итоге приходилось наверстывать упущенное в очень сжатые сроки. Качество от этого не страдало, а вот мое здоровье от включенности в режим нон-стоп — очень даже.

Сегодня помогает следующий способ. Для меня самое сложное — это начать. Поэтому просто заставляю себя сесть на табурет перед мольбертом и, даже если не хочется, начать работу с самой маленькой детали. Если получилось — считай, победа! Ситуация сдвигается с мертвой точки, и я постепенно втягиваюсь в работу. Дальше уже все идет намного легче.

Если откладывание дел связано с состоянием здоровья или общей накопленной усталостью, то делаю себе день, чтобы восстановить энергию.

После такого тайм-аута включаться в работу получается уже практически без усилий.

«Склонность к постоянному откладыванию дел — это прокрастинация». Мнение эксперта

— Под прокрастинацией мы понимаем именно хроническое, регулярное откладывание работы, в результате чего может страдать качество жизни человека. Такая ситуация свидетельствует о существующих проблемах, требующих психотерапевтической помощи, — говорит психолог Оксана Капба.

Вот основные причины прокрастинации:

  • В первую очередь — физическая и умственная усталость. Человек может не осознавать, насколько сильно истощены его силы. Возможен недостаток сна. Логично, что в этом случае организм экономит ресурсы и сопротивляется нагрузке. Добавим сюда перегруженность информацией, что ведет не только к усталости, но и к состоянию тревоги, и к так называемому «аналитическому параличу».
  • Страх провала и страх успеха, как ни парадоксально. Опасаясь осуждения окружающих в случае провала, мы откладываем дела на потом. Либо, наоборот, боимся, что сделаем слишком хорошо, в итоге выделимся из массы, чем оттолкнем от себя людей. В обоих случаях главная причина прокрастинации — страх, сформированный, скорее всего, негативными установками, заложенными в детстве (вроде «не позорь семью», «хвастаться стыдно» или «не будь выскочкой»).
  • Еще одна частая причина — перфекционизм, то есть болезненная потребность достичь совершенства, из-за чего происходит концентрация на мелких деталях, в связи с этим — потеря времени и сил. Среди психологов бытует мнение, что именно перфекционисты получают удовольствие от крайних сроков, от работы «в последнюю ночь», когда давление внешних обстоятельств усиливается. Это связывают с тем, что с детства такие люди привыкли работать под строгим внешним контролем, и теперь они убеждены в том, что для лучших результатов нуждаются в «волшебном пинке».
  • По одной из теорий, мы воспринимаем дела и планы как что-то навязанное и откладываем их выполнение, чтобы продемонстрировать свою независимость. Как правило, это говорит о том, что сепарация от родителей в подростковом возрасте так и не произошла окончательно.

Сам факт откладывания дел на потом болезнью не является. Это скорее защитная функция мозга, как уже было сказано выше. Необходимо искать причину и лечить именно ее.

Например, прокрастинация является наиболее распространенной жалобой среди взрослых и детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), поскольку они в гораздо большей степени, чем здоровые, испытывают трудности в организации, расстановке приоритетов, в контроле своей импульсивности — в связи с чем затрудняются начать работу и оставаться сосредоточенными достаточное время.

Поэтому, если вы постоянно наблюдаете у себя признаки повышенной тревожности, включая склонность к перфекционизму, или серьезные проблемы с концентрацией внимания и планированием работы, — скорее всего, ваши проблемы значительно глубже, и нужно начать с обращения к хорошему психологу.

Или, например, долгое время имеет место тягостное настроение, безразличное отношение к прежде важным для вас вещам, хроническое отсутствие веры в успех, мысли о бесполезности и бессмысленности любых усилий — есть вероятность, что это депрессия, и тут уж может помочь психиатр. Не стесняйтесь и обращайтесь.

Если болезненные причины прокрастинации исключены, вам могут помочь следующие простые шаги:

  • Делите задачу на этапы. Для начала скажите себе, что вы просто подготовите все для работы. Расчистите рабочее пространство, достаньте инструменты, положите их аккуратно на виду. Получилось — хорошо! Вы молодец. Мало того, что пройден важный подготовительный этап, вид готовой рабочей площадки будет вас мотивировать как эффект незаконченного действия. Дальнейшие шаги также можно выполнять поэтапно, отходя от прерванной работы с конкретной целью: «Вернусь и сделаю вот это…»
  • Устанавливайте реальные сроки. Попробуйте взять лист и расписать на нем сроки выполнения поставленной задачи, соответствующие вашим возможностям. Выполнение каждого этапа отмечайте.
  • Делайте небольшие перерывы в работе. Это поможет снизить усталость и увеличить производительность. Надолго не отвлекайтесь, но прерваться на пять минут для маленькой физической разминки — очень полезно.
  • Настраивайтесь на позитив. Если вы думаете, что ваш труд важен и интересен, а результат принесет вам или кому-то радость и пользу, это поможет сохранить мотивацию и избежать откладывания задач на потом.

Остается попробовать и выбрать тот способ, который подходит именно вам. И да пребудет с вами сила.