Активность людей в течение жизни в наше время снижается: дети сидят за партами, взрослые — за офисными столами. Проблема поднимается на уровне ВОЗ: организация рекомендует обращать внимание на количество физической активности уже с пятилетнего возраста. Вместе с практикующим терапевтом Екатериной рассказываем, как сильно вредит здоровью сидячий образ жизни и что с этим делать.
В целях безопасности мы не указываем фамилию Екатерины. Стаж ее работы — 15 лет. Она закончила БГМУ, после получения диплома училась в БелМАПО. Врач также консультирует на платформе «еЗдоровье».
Что такое сидячий образ жизни
По словам врача, сидячий образ жизни не обязательно означает, что вы постоянно сидите или лежите. Это такой ритм жизни, когда человек малоактивен. Например, он ездит на работу на машине или на общественном транспорте, сидит на работе, во время обеденного перерыва снова сядет и поест, вернется на рабочее место и опять будет сидеть. Потом придет домой, поест, посмотрит фильм (тоже сидя) и ляжет спать. Такой ритм жизни, наравне с курением, алкоголизмом и неправильным питанием считается вредной привычкой.
— Если логически подумать, сидячий образ жизни действительно так же вреден, как и курение, — объясняет Екатерина. — Он вызывает повышение давления, курение — тоже. Сидячий образ жизни приводит к повышению холестерина, как и курение. Они оба приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Курение провоцирует разные виды рака (только у него большая локализация), сидячий образ жизни также может вызывать некоторые виды этого заболевания. При этом курение, как и сидячий образ жизни, может привести к депрессии. Поэтому если очень сильно обобщить, влияние на организм практически одинаковое.
Какие проблемы со здоровьем он может принести
Если человек мало двигается, страдает весь организм, рассказывает собеседница. Так, при офисной работе и неактивной жизни сжигается мало калорий, страдает метаболизм, у организма могут возникать сложности с утилизацией жиров и глюкозы. В результате всего этого человек толстеет.
— Также теряется эластичность и выносливость мышц, потому что человек их не использует, всегда сидит, мало ходит, — продолжает Екатерина. — И мышцы говорят: «Раз мы не нужны, мы уходим». Кости ослабевают, уменьшается их минерализация, может возникать больше переломов. Иммунная система тоже работает не так хорошо, как надо, человек может чаще болеть. Ухудшается циркуляция крови по сосудам, от этого страдает кровоснабжение органов и тканей. В организме могут учащаться и усиливаться воспалительные процессы. То есть опять же, человек может чаще болеть, возможно развитие гормонального дисбаланса.
Если ничего не менять в своей жизни, то описанные выше состояния имеют шансы развиться в серьезные заболевания и даже перейти в хронические. Так, сидячий образ жизни ведет к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, включая болезни коронарных сосудов и инфаркты, геморрою, дислипидемии (повышение уровня холестерина), инсультам. У человека может развиться метаболический синдром, диабет второго типа, некоторые виды рака (груди, прямой кишки, матки), остеопороз и связанные с ним частые переломы костей.
Как понять, что уже пора обратить внимание на здоровье
В группе риска при сидячем образе жизни находятся все, уверена Екатерина. Но если у человека уже есть хронические заболевания, вредные привычки, то последствия от сидячей жизни могут развиться быстрее. Стоит обратить внимание и на то, чем болели родители — это тоже может повлиять на предрасположенность к различным осложнениям.
— Есть и разные «звоночки». Например, у человека ни с того ни с чего начало повышаться давление, или он сдал анализы — а там высокий холестерин. Либо у человека начинает болеть голова, развивается повышенная тревожность, или он начал очень быстро набирать вес при нормальном питании. Все это может означать, что организм не выдерживает такой образ жизни, и на него нужно обратить внимание, — объясняет терапевт.
Чтобы понять, в каком состоянии сейчас организм, можно сдать анализы на холестерин и глюкозу. По их результатам станет яснее, насколько сильно вашему телу нужны перемены и движение.
Список болезней выглядит страшно. Что делать?
Ответ на этот вопрос достаточно простой. Он определен Всемирной организацией здравоохранения и ECDC (Европейская организация профилактики болезней).
— Все пациенты почему-то ждут волшебную пилюлю. Ты им рассказываешь, что нужно делать, а на тебя смотрят, как на ненормальную и думают: «Что ты несешь, мне нужна одна волшебная таблетка, чтобы выздороветь», — говорит Екатерина. — Так вот, есть у врачей один секрет: все взрослые должны иметь регулярную физическую активность. Норма такая: не менее 150−300 минут физической активности средней интенсивности в неделю (быстрая ходьба, катание на велосипеде, танцы и так далее) и не менее 75−100 минут высокоинтенсивных аэробных тренировок в неделю (бег, плавание, катание на коньках или скейтборде, баскетбол и так далее). Помимо этой нагрузки, людям старше 65 лет рекомендуют добавить минимум три раза в неделю упражнения, направленные на поддержание баланса и растяжки мышц. Но вообще я бы посоветовала это всем, потому что теперь и молодые приходят с остеохондрозом.
Если вы хотите чувствовать себя еще лучше, в дополнение к этому Екатерина рекомендует не менее двух раз в неделю выполнять упражнения на укрепление мышц. Как с дополнительным весом, так и со своим собственным. Важно, чтобы эти упражнения включали как можно больше мышечных групп, нагрузка должна быть средней или высокой интенсивности.
При этом врач уверена — начинать вводить в свою жизнь физическую активность никогда не поздно. Конечно, стартовать в молодом возрасте эффективнее, но в прошлое все равно не вернуться. А даже небольшое увеличение активности лучше никакого.
Как увеличить свою подвижность в офисе
— Понятно, что от работы никуда не денешься, — рассуждает Екатерина. — Но если у нее есть вот такая «вредность», значит, нужно включать движение в работу. Человек же не восемь часов полностью сидит. Можно выйти в туалет, прогуляться по этажу, сделать небольшую зарядку на пять-десять минут. Даже если вы работаете из дома, можно проснуться пораньше и походить, погулять по улице полчаса.
Сидячая работа часто связана с компьютером. Чтобы помочь глазам остаться здоровыми, нужно давать им отдых и делать упражнения для глаз по 2−5 минут каждые 30−40 минут, говорит врач. Не стоит забывать и об осанке. Помимо правильного подобранного кресла и уровня монитора, чтобы сохранить здоровую спину, нужно заниматься спортом.
— Хотя бы раз в день в офисе стоит делать упражнения. Можно походить, поприседать, если позволяет форма одежды и если не стесняетесь. Помахать руками, побить грушу, если она есть, — все, что хотите, — перечисляет варианты терапевт. — Если обеденный перерыв занимает час, то лучше не тратить его полностью на то, чтобы посидеть и поговорить с кем-нибудь, а выйти и прогуляться. Или сделать зарядку для суставов, например.
При этом врач подчеркивает: неправильно думать, что проблему можно решить локально. И если просто делать упражнения или зарядку для глаз, глобальных перемен не наступит. Но если обеспечить нормальную физическую нагрузку, у вас улучшится кровообращение, в том числе и глазное.
— Поэтому все нужно делать комплексно, — добавляет Екатерина. — Конечно, вы можете вообще ничего не делать и просто пойти к врачу, чтобы он выписал таблетки. И потом продолжать постоянно сидеть, но пить их. Здоровье каждого человека в его руках: если и так нормально, тогда ничего не поделать. А если хочется чего-то другого, значит, нужно менять образ жизни.
Какие бытовые привычки могут поддержать здоровье при сидячей работе
Помимо отдельно запланированных тренировок, терапевт советует добавить движение и в повседневную рутину. Например, можно отказаться от пользования лифтом и подниматься пешком. Если вам нужно проехать одну-две остановки — это расстояние тоже можно пройти.
— Если есть дети, можно заводить их в школу и приводить домой. И ребенку хорошо (весело с папой или мамой), и родителям (укрепляются отношения и есть физическая аэробная нагрузка). Если есть собака, лучше вывести ее не просто на две минуты, чтобы она сделала свои туалетные дела, а погулять хотя бы час. И собаке хорошо, и хозяину здоровье, — предлагает варианты Екатерина. — Если дорога до работы занимает минут 30−40, можно не ехать на автобусе или на машине, а пройти пешком. И в офисе не сидеть постоянно, а периодически ходить, делать зарядку. Если вам позвонили, лучше не сидеть или лежать во время разговора, а походить по комнате. Все это можно встроить в обычный день, просто люди по природе ленивые и не хотят этим заниматься.
Массаж для тех, кто постоянно сидит, сам по себе не сильно эффективный, добавляет терапевт. Да, вам могут размять мышцы, улучшится тонус кожи, но этот эффект будет сохраняться только во время самих сеансов. Но вот вместе с физической активностью массаж станет хорошим дополнением к здоровому образу жизни.
— Еще стоит меньше смотреть телевизор, — рассказывает Екатерина. — Согласно исследованиям медицинского факультета Национального университета Чеджу, что в Корее, у людей, которые смотрели телевизор больше шести часов в день, риск смерти от всех причин был в два раза выше по сравнению с людьми, которые смотрели телевизор менее двух часов в день.
Врач резюмирует: ежедневные прогулки и регулярные занятия в спортзале помогут компенсировать восьмичасовое сидение на одном месте. И вероятность того, что человек не заболеет (или заболеет в позднем возрасте), становится намного больше.
Что будет, если пустить ситуацию на самотек
Сидячий образ жизни стал большой проблемой современного общества. По данным ВОЗ, с 2020-го по 2030 год почти 500 миллионов человек в мире столкнутся с разного рода болезнями сердца, ожирением, диабетом и другими неинфекционными заболеваниями только потому, что они ведут малоподвижный образ жизни.
— Такой ритм жизни к тому же омолаживает заболевания, — говорит Екатерина. — Если в прошлом люди приходили с какими-то болезнями к глубокой старости, то сейчас намного раньше. Например, в университете нам говорили, что диабет второго типа бывает только после определенного возраста, у пожилых, а сейчас его диагностируют даже детям.
Сколько времени должно пройти прежде, чем появятся последствия? Это индивидуально для каждого человека, отмечает врач. Организм каждого человека по-разному реагирует на разного рода триггеры: у кого-то проблемы со здоровьем начнутся за год, у кого-то и спустя десять лет сидячей работы все будет нормально.
— Единственная профилактика — движение и правильное питание. Это так банально, что многие этому не верят. Люди ведут нехороший образ жизни, а потом приходят и хотят, чтобы они за неделю или за месяц стали здоровыми. Но так не бывает, хоть ты в лепешку расшибись, — уверена специалист.
Читайте также
